Дыхание- это ключ к новой энергии, жизнеспособности и силе. Дыхание дает вам жизнь. С каждым вдохом в кровь поступает кислород, который разносится по всем организму, поддерживая обмен веществ и обеспечивая организм энергией. С каждым выдохом организм очищается, освобождаясь от углекислого газа. Таким образом, необходимо целенаправленно очищать самые глубокие отделы легких, где имеется тенденция накопления «отработанного» воздуха. Эффективное использование дыхательных упражнений также способствует коррекции и сохранению правильной осанки.
В методике стретчинга все движения сочетаются с ритмом дыхания. Дыхание является инструментом, с помощью которого осуществляется концентрация внимания на области, избранной для физической нагрузки.
Для того чтобы эффективно использовать дыхательные упражнения, следует знать, то представляют собой дыхательные мышцы, как они действуют и как выполняют движения. Для выполнения вдоха и выдоха используются различные группы мышц.
1) самая главная дыхательная мышца – это диафрагма. Диафрагма располагается внутри грудной клетки и принимает участие во вдохе.
2) основными дыхательными мышцами, принимающими участие во вдохе, являются: межреберные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца, лестничные мышцы, мышцы поднимающие ребра.
Второстепенными мышцами, участвующими во вдохе, являются мышцы в области шеи, плечевого сустава и плеча, мышцы, располагающиеся между лопаток, на спине и в области поясницы.
Основными мышцами, принимающими участие в выдохе, являются:
Межреберные мышцы, прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
Не смотря на то что различные мышцы и группы мышц, воздействуя на характер дыхания при движениях различного вида, участвуют в этом важном физиологическом процессе, главной дыхательной мышцей человеческого организма была и остается диафрагма. Использование эластичности диафрагмы как мышцы для осуществления правильного акта дыхания является решающим моментом при выполнении упражнений по растяжке, а также при выполнении другого рода физических упражнений.
Дыхательные упражнения – «баллон», «солнце», «пол-луны»- помогут вам расширить ваши знания о работе дыхательных мышц. В дальнейшем вы сможете использовать эти знания как пожелаете: в физической тренировке, при расслаблении, при отдыхе и, конечно же, при выполнении стретч-тренировки.
Дыхательное упражнение «Баллон»
Этот тип дыхания является практическим способом изолированного диафрагментального дыхания, позволяющим познать суть этого действия. «баллон-дыхание» включает в себя движение диафрагмы вниз в направлении брюшной полости при вдохе и ее пассивное состояние при движении вверх, когда воздух выходит наружу.
Исходное положение- лежа на полу на спине с согнутыми коленями. Поставьте стопы врозь так, чтобы расстояние между ними было равно ширине таза. Аналогично разведите колени. Тяжесть тела слегка перенесена на стопы. Положите руки вдоль тела.
поднимите таз вверх на 5-13 см, акцентируя движения копчика в сторону пупка. Расслабьте мышцы в области грудной клетки и солнечного сплетения, постарайтесь перенести всю тяжесть тела на заднюю часть ребер, между лопатками. Примечание. Это положение создает сопротивление при сокращении диафрагмы при выполнении вдоха. Когда вы делаете вдох, наклон грудной клетки в сторону дыхательных путей помогает пассивным путем расслабить диафрагму.
Сделайте вдох через нос, мысленно представьте себе движение диафрагмы вниз, по направлению к брюшной полости, позвольте воздуху войти в легкие. Теперь давление воздуха в легких должно растянуть брюшную полость, включая и нижний отдел, и раздуть ее, подобно баллону. Сделайте выдох через открытый рот, расслабляя диафрагму. Это движение позволит воздуху выйти из легких, живот опустится к позвоночнику, а диафрагма возвратится в исходное состояние. Тот объем воздуха, который вышел из легких, является показателем уровня эластичности вашей диафрагмы в настоящий момент. Не волнуйтесь, если это упражнение будет даваться вам с трудом. Это всего лишь показатель того, что вы не используете свою основную дыхательную мышцу достаточно эффективно. Это явление достаточно распространенное, особенно в тех случаях, когда имеются нарушение осанки. Используя специальные упражнения для укрепления диафрагмы, представленные ниже, вы сможете постепенно достичь хороших результатов.
Упражнение для укрепления диафрагмы:
Выполните дыхательное упражнение «баллон», но теперь положите ладони на область солнечного сплетения под грудиной и слегка надавите. Это создает дополнительное сопротивление для диафрагмальной мышцы при дыхании, и преодоление этого сопротивления укрепляет диафрагму. Повторите упражнение, как описано выше. После каждого вдоха или выдоха делайте паузу.
Дыхательное упражнение «Солнце»
Это дыхательное упражнение предназначено для того, чтобы вы научились дышать верхними отделами легких.
Исходное положение – лежа на спине. Если необходима, положите под голову маленькую подушку. Слегка опустите вниз подбородок, чтобы растянуть шейный отдел позвоночника и удлинить шею. Примечание. Попытайтесь почувствовать естественный изгиб позвоночника внутрь в области шеи, аналогичный естественному изгибу поясницы.
Поместите одну ладонь на грудную клетку, поднимите пальцы вверх. Другую ладонь расположите на задней части шеи так, чтобы пальцы были направлены в сторону лопаток. Таким образом, они будут располагаться в области верхней части легких. Это делается для того, чтобы облегчить концентрацию внимания на этой области. Если концентрация достигается, вы можете убрать руки.
Сохраняя это положение, сделайте вдох через нос, при этом грудина должна подняться, позволяя воздуху наполнить легкие. Задержите дыхание. Сделайте выдох, расслабляя межреберные мышцы и грудную клетку. Сделайте паузу прежде, чем начнете следующий цикл дыхания. Примечание. Когда легкие свободны от воздуха, расслабление грудной клетки происходит мягким естественным путем. Нет никакой необходимости давить на ребра. Почувствуйте, что верхние отделы легких полностью освободились от воздуха. Вы можете слегка задержать дыхание. Только после полного выдоха вы сможете сделать более глубокий вдох, увеличив объем легких. При этом на вдохе растягивается область спины между лопатками. Если вам покажется очень трудным делать глубокий вдох и выдох в таком положении, то это означает, что у вас имеется излишнее напряжение и скованность мышц верхней части спины.
Дыхательное упражнение «Пол-Луны»
Это дыхательное упражнение предназначено для того, чтобы научить вас дышать нижними отделами легких. Оно также совершенствует диафрагмальное дыхание, но при этом не происходит раздувания брюшной полости, как при упражнении «баллон». Дыхательное упражнение «пол- луны» требует включения в работу всего мышечного корсета брюшной полости.
Исходное положение сидя или лежа, в котором вы будете чувствовать себя комфортно. Если вы лежите на спине, то позвольте себе расслабится на столько, чтобы весь вес вашего тела давил на заднюю часть ребер и область таза. Положите ладони на нижнюю часть грудной клетки. Плечи и верхняя часть тела должны быть расслабленны.
Сделайте вдох. Выполните его так, чтобы ребра надавили на ладони, раздвинувшись в стороны. При этом область солнечного сплетения поднимется вверх.
Вдох должен быть глубоким. По его окончании задержите дыхание. После задержки дыхания вы можете делать выдох, а можете попытаться вдохнуть еще немного воздуха.
Сделайте медленный постепенный выдох через рот, выпуская воздух через сжатые губы для создания сопротивления.
По мере того как вы делаете выдох, диафрагма понимается вверх. Одновременно с выдохом подключите мышцы брюшного пресса, которые смогут «выжать» из легких остатки воздуха. Сделайте паузу. Движение диафрагмы вверх стимулирует движение вверх мышц нижней части брюшного пресса. Поскольку мышцы брюшного пресса являются отчасти дыхательными мышцами, то они подключаются при интенсивном вдохе.
Сделайте еще один вдох. На этот раз сразу мягко подключите мышечный корсет брюшного пресса, чтобы центр тяжести тела не опускался вниз. Контролируйте напряжение мышц брюшного пресса на протяжении всего процесса дыхания, делая акцент на сокращение мышечного корсета с каждым выдохом.
Использование дыхания в глубоком стретчинге
Дыхательные упражнения используются в стретчинге, чтобы увеличить глубину растяжки. Используя диафрагму как импульс, вы регулируете время вдоха и выдоха. При этом между вдохом и выдохом делается пауза. Контролируя состояние диафрагмы в моменты вдоха и выдоха и делая задержки дыхания, вы можете еще больше растянуть мышцы в стретчинге.
