Всем привет!

Поговорим на тему активного сидения.

Не успев встать с постели, мы садимся за завтрак, или за компьютер. Втискиваемся в автомобили, плюхаемся на кресла, садимся за письменный стол… Да и вообще сколько времени каждый день у нас занимает сидение?

Насколько мне известно, правильное сидение снимает стресс и помогает быть внимательней и энергичней.

Если хотите естественным образом ускорить обмен веществ и поднять уровень энергии в своем теле, замрите на минуту – до тех пор, пока не выполните следующий эксперимент. Чтобы научится сидеть прямо, в первую очередь надо узнать, к какому типу седаков вы относитесь.

Эксперимент: Закройте глаза и подумайте о том, как вы сидите. Погрузитесь в эту позу еще глубже. Представьте, что это конец тяжелого дня и вы сильно утомлены. Как вы сидите, когда вы устали?

Обычно люди относятся к одной из трех категорий: сползающие, горбуны, скрещивающие.

1. Сползающие съезжают вперед по стулу и округляют поясницу, фактически, сидят на собственном позвоночнике. Сядьте на ладони и найдите седалищные кости (крупные кости под ягодицами). Давайте посмотрим, что произойдет, когда мы с поворотом таза скатываемся с седалищных костей назад. Они исчезают, и мы мгновенно становимся сползающими. При потере контакта с седалищными костями мы сидим на позвоночнике, чем нагружаем межпозвоночные диски.

2. Горбящиеся (например, частые пользователи компьютеров) сутулят плечи и выдвигают вперед подбородок, создавая напряжение в шее и плечах. На чем отразится такое сидение? Вероятно, в общем для многих из нас хранилище стресса – задней стороне шеи и плечах.

3. Скрещивающие закидывают ногу на ногу, скрещивая бедра, что в свою очередь изгибает позвоночник. Сядьте на ладони, скрестите бедра, закинув ногу за ногу. Что при этом происходит с позвоночником? Чувствуете, как простое закидывание одной ноги на другую переносит вес тела на седалищную кость нижней ноги, искривляет спину и замедляет кровообращение?

Некоторые из нас сочетают в себе два или даже три этих типа.

К какому из них склонны вы?

Эти три типа неблагоприятны для здоровья. Не удивительно если у вас болит спина и вы быстро устаете.

А теперь, попробуем активное сидение.

Активное сидение – процесс удлинения, а не поза, которую надо занять и удерживать.

Упражнение. Сядьте на седалищные кости прямо, и никогда не садитесь позади них. Как металлические контакты радио или мобильного телефона соединяются с зарядным устройством, так и седалищные кости соединяют вас с сиденьем стула, подзаряжая тело. Остальное просто: держите уши, плечи и бедра в одной плоскости (не отклоняя их ни вперед, ни назад). То есть голова над сердцем, сердце над бедрами, и макушкой головы потянитесь вверх, будто вас кто – то вытягивает за невидимую ниточку наверх, к небу.

При активном сидении наши мышцы поддерживают кости, ток кислорода и крови в теле увеличивается, внутренним органам достается больше пространства, чтобы как следует функционировать.

Попробуйте, и вы почувствуете себя намного лучше. При этом будут накапливаться и долговременные эффекты. Тело станет более сильным и открытым. 😉

Как любое новое упражнение, поначалу активное сидение может утомлять вас. И неудивительно, ведь вместо того, чтобы обвиснуть на скелете, вы требуете от мышц, которыми почти не пользовались, поддерживать вас. Чем больше вы будете ими пользоваться, тем сильнее они станут, а значит, тем в большей степени вы можете на них полагаться. Что бы научится активному сидению нужен постоянный контроль за собой. Совершенно в любом месте вы можете практиковать активное сидение. Вы заметите как вдруг изменится ваше восприятие в этой позе. Пусть прикосновение седалищных костей к сиденью станет для вас сигналом для подзарядки. С тренировкой у вас это будет получатся автоматически.

Активно сидеть хорошо уже само по себе :).

Позитива и актива вам! С нетерпением жду ваши комментарии 🙂

 

Многие не знают, что существуют различные виды стретчинга (растяжки). Вот краткий обзор.

1. Статическая растяжка (Static Stretching) - статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.  Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching ) - пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) - (Баллистика - наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения - это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated  Stretching)  -  это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение - когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching) - это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе - "сокращение-расслабление" - мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе - "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" - после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

В своей работе я чаще всего использую статическую растяжку, так как считаю ее самой эффективной и нетравмоопасной. Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать в каких случаях использовать тот или иной вид. К растяжке нужно относиться по принципу “тише едешь – дальше будешь”, так как любая травма может отдалить вас от успеха на несколько шагов. Так что тянемся с умом! 😉

“Небо движется, оно течет постоянно, но никогда не истекает.

И что бы ни случилось, небо всегда с нами.

Небо не подвержено беспокойству и заботам. Проблемы для него не существуют, никогда не существовали и никогда не будут существовать.

Непонимание не свойственно небу.

Равно как несвойственна ему и склонность судить.

Оно просто есть.

Оно есть, независимо от того, желаем мы признать это как факт или же предпочитаем похоронить себя заживо под тысячемильной толщей земли. Или еще глубже — под непроницаемой крышей тупой рутины и бездумных распорядков.”

 

Ричард Бах «Дар тому, кто рожден летать»

 

Всем привет!

Этот комплекс разработан специально для тех кому хочется иметь "балетные ножки”.

Данная тренировка не требует какого-либо оборудования и большого пространства.

Микс упражнений классического экзерсиса и растяжки (стретчинг) формируют идеальные ножки, подтянутые коленочки и упругие ягодички 😉

Если вы желаете избавиться от “ушек” на бедрах, убрать галифе, тогда этот комплекс именно для вас!

Попробуйте сделать деми-плие (маленькое приседание) и гран-плие (большое, глубокое приседание).

У Вас должно быть ощущение "бесконечности" движения вниз и вверх, как если бы Вы погружались в очень плотную жидкость. При этом вытягивайте себя макушкой все время вверх.

Насаждайтесь этим комплексом! Волшебного преображения!

Мне важно узнать ваше мнение на счет комплекса 😉

На форуме можно обсудить детали, которые может быть не совсем понятны на видео) http://katerinabuida.com/forum/

Спасибо за комментарии!