7 видов стретчинга (растяжки)

 

Многие не знают, что существуют различные виды стретчинга (растяжки). Вот краткий обзор.

1. Статическая растяжка (Static Stretching) — статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.  Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching ) — пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) — (Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated  Stretching)  -  это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching) — это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе — "сокращение-расслабление" — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" — после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

В своей работе я чаще всего использую статическую растяжку, так как считаю ее самой эффективной и нетравмоопасной. Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать в каких случаях использовать тот или иной вид. К растяжке нужно относиться по принципу “тише едешь – дальше будешь”, так как любая травма может отдалить вас от успеха на несколько шагов. Так что тянемся с умом! 😉

1 339 Comments 7 видов стретчинга (растяжки)

  1. cara daftar slot bank jago

    I got this site from my friend who informed me about this site and now
    this time I am visiting this website and reading very informative articles here.

    Reply
  2. situs slot online bank jago 2022

    Hi there, I would like to subscribe for this web site to take most recent updates,
    so where can i do it please help out.

    Reply
  3. situs slot online bank jago 2022

    Hi there, i read your blog occasionally and i own a similar
    one and i was just curious if you get a lot of spam feedback?
    If so how do you protect against it, any plugin or anything
    you can advise? I get so much lately it’s driving me crazy so any support is very much
    appreciated.

    Reply
  4. slot online bank jago

    Thanks in support of sharing such a nice thinking, paragraph is fastidious,
    thats why i have read it fully

    Reply
  5. situs slot gacor bank jago

    I do accept as true with all of the concepts you have presented to your
    post. They are very convincing and can definitely work.
    Nonetheless, the posts are too brief for novices. May just you
    please lengthen them a little from next time?
    Thanks for the post.

    Reply
  6. situs slot online bank jago 2022

    If you wish for to improve your familiarity simply keep
    visiting this web page and be updated with the hottest news
    posted here.

    Reply
  7. slot online bank jago

    Thanks , I’ve recently been looking for information approximately
    this topic for ages and yours is the best I’ve discovered till now.
    However, what about the bottom line? Are you sure in regards to the supply?

    Reply
  8. slot deposit bank jago

    Good web site you’ve got here.. It’s hard to find quality
    writing like yours nowadays. I honestly appreciate people like you!
    Take care!!

    Reply
  9. cara deposit slot bank jago

    I’m not sure where you’re getting your information, but great topic.
    I needs to spend some time learning more or understanding more.

    Thanks for fantastic information I was looking for this information for my
    mission.

    Reply
  10. situs slot online bank jago 2022

    Hello friends, pleasant piece of writing and good arguments commented here, I am in fact enjoying by these.

    Reply
  11. slot bank jago

    With havin so much written content do you ever run into
    any problems of plagorism or copyright violation? My website has a lot of exclusive content I’ve either created myself or outsourced but it looks like a lot of it is popping it
    up all over the web without my authorization. Do you
    know any methods to help stop content from being ripped off?
    I’d genuinely appreciate it.

    Reply
  12. cara daftar slot bank jago

    Can you tell us more about this? I’d like to find out more details.

    Reply
  13. situs slot online bank jago

    It’s going to be end of mine day, except before end I am reading this great piece of writing to improve my knowledge.

    Reply
  14. situs slot online bank jago 2022

    If some one wishes to be updated with newest technologies after that
    he must be go to see this website and be up to date all the time.

    Reply
  15. situs slot online bank jago 2022

    This is very interesting, You are a very skilled blogger.
    I’ve joined your feed and look forward to seeking more of your wonderful
    post. Also, I’ve shared your site in my social networks!

    Reply
  16. slot online bank jago

    Hey There. I discovered your weblog using msn. This is an extremely well
    written article. I’ll be sure to bookmark it and return to read more of
    your helpful information. Thank you for the post.

    I’ll definitely comeback.

    Reply
  17. slot bank jago

    Hi there, everything is going sound here and ofcourse every one is sharing information,
    that’s really excellent, keep up writing.

    Reply
  18. situs slot online bank jago

    I have read so many articles on the topic of the blogger lovers except this
    paragraph is truly a fastidious article, keep it up.

    Reply
  19. situs slot gacor bank jago

    Since the admin of this web site is working, no uncertainty very shortly it will be renowned, due to its
    feature contents.

    Reply
  20. cara deposit slot bank jago

    Hello this is kind of of off topic but I
    was wanting to know if blogs use WYSIWYG editors or
    if you have to manually code with HTML. I’m starting a blog soon but have no coding
    expertise so I wanted to get guidance from someone with experience.
    Any help would be enormously appreciated!

    Reply
  21. slot deposit bank jago

    When someone writes an piece of writing he/she retains the image of a user
    in his/her mind that how a user can be aware of it. So
    that’s why this post is outstdanding. Thanks!

    Reply
  22. slot deposit bank jago

    Having read this I thought it was very enlightening. I appreciate you taking the time
    and energy to put this informative article together.
    I once again find myself personally spending way too much time both
    reading and posting comments. But so what, it was still
    worthwhile!

    Reply
  23. situs slot gacor bank jago

    If you would like to obtain a good deal from this article then you have to
    apply such techniques to your won website.

    Reply
  24. cara daftar slot bank jago

    I’m not sure why but this web site is loading extremely slow
    for me. Is anyone else having this problem or is it
    a problem on my end? I’ll check back later and see if the problem still exists.

    Reply
  25. situs slot gacor bank jago

    If some one wants expert view about blogging and site-building then i recommend him/her to go
    to see this website, Keep up the nice work.

    Reply
  26. slot online bank jago

    Excellent pieces. Keep posting such kind of info on your page.
    Im really impressed by your blog.
    Hello there, You have performed an incredible job. I’ll certainly digg it and personally
    suggest to my friends. I am confident they’ll be benefited from this web site.

    Reply
  27. slot deposit bank jago

    Hello there! This post couldn’t be written any better! Reading this post reminds me of my previous room mate!
    He always kept talking about this. I will forward this write-up to
    him. Fairly certain he will have a good read. Thanks for sharing!

    Reply
  28. cara daftar slot bank jago

    What’s up everyone, it’s my first pay a visit at this website, and paragraph is in fact fruitful designed for
    me, keep up posting such posts.

    Reply
  29. slot deposit bank jago

    My spouse and I stumbled over here different web address and thought I should check things out.
    I like what I see so now i’m following you. Look forward to looking into your web page again.

    Reply
  30. slot online bank jago

    Terrific article! That is the kind of information that should be shared around the net.
    Disgrace on the search engines for now not positioning this put up
    upper! Come on over and consult with my web site . Thank you =)

    Reply
  31. cara daftar slot bank jago

    This is very interesting, You’re a very skilled blogger.

    I’ve joined your feed and look forward to seeking more of your great post.
    Also, I’ve shared your website in my social networks!

    Reply
  32. cara daftar slot bank jago

    What’s up to every body, it’s my first pay a visit of this webpage; this webpage contains awesome
    and actually excellent stuff in favor of readers.

    Reply
  33. slot bank jago

    Have you ever thought about publishing an e-book or
    guest authoring on other sites? I have a blog centered on the same
    subjects you discuss and would really like to have you share some stories/information. I know my audience would value
    your work. If you’re even remotely interested, feel free to send me an e
    mail.

    Reply
  34. slot deposit bank jago

    Magnificent goods from you, man. I have be mindful your stuff previous to and you’re simply too great.
    I actually like what you have got right here, certainly
    like what you’re saying and the best way by which you assert it.

    You’re making it entertaining and you still take care of to
    stay it sensible. I can not wait to read far more from you.
    This is actually a wonderful web site.

    Reply
  35. cara deposit slot bank jago

    I’m amazed, I have to admit. Seldom do I encounter a blog that’s both
    equally educative and entertaining, and without a doubt, you’ve hit the nail on the head.
    The issue is an issue that too few men and women are speaking intelligently about.
    I’m very happy I stumbled across this during my search for
    something relating to this.

    Reply
  36. slot online bank jago

    Hi! I’ve been following your site for some time now
    and finally got the courage to go ahead and give you a shout out
    from Humble Texas! Just wanted to tell you keep up the excellent job!

    Reply
  37. cara deposit slot bank jago

    Thanks on your marvelous posting! I genuinely enjoyed reading it, you might be a great author.
    I will be sure to bookmark your blog and will eventually come back in the future.
    I want to encourage you to definitely continue your great posts,
    have a nice afternoon!

    Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.