Многие не знают, что существуют различные виды стретчинга (растяжки). Вот краткий обзор.
1. Статическая растяжка (Static Stretching) — статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.
2. Пассивная растяжка (Passive Stretching ) — пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.
3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.
4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) — (Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.
5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) - это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.
6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching) — это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.
7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе — "сокращение-расслабление" — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" — после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.
В своей работе я чаще всего использую статическую растяжку, так как считаю ее самой эффективной и нетравмоопасной. Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать в каких случаях использовать тот или иной вид. К растяжке нужно относиться по принципу “тише едешь – дальше будешь”, так как любая травма может отдалить вас от успеха на несколько шагов. Так что тянемся с умом! 😉
I got this site from my friend who informed me about this site and now
this time I am visiting this website and reading very informative articles here.
Hi there, I would like to subscribe for this web site to take most recent updates,
so where can i do it please help out.
Hi there, i read your blog occasionally and i own a similar
one and i was just curious if you get a lot of spam feedback?
If so how do you protect against it, any plugin or anything
you can advise? I get so much lately it’s driving me crazy so any support is very much
appreciated.
Thanks in support of sharing such a nice thinking, paragraph is fastidious,
thats why i have read it fully
I do accept as true with all of the concepts you have presented to your
post. They are very convincing and can definitely work.
Nonetheless, the posts are too brief for novices. May just you
please lengthen them a little from next time?
Thanks for the post.
If you wish for to improve your familiarity simply keep
visiting this web page and be updated with the hottest news
posted here.
Thanks , I’ve recently been looking for information approximately
this topic for ages and yours is the best I’ve discovered till now.
However, what about the bottom line? Are you sure in regards to the supply?
Good web site you’ve got here.. It’s hard to find quality
writing like yours nowadays. I honestly appreciate people like you!
Take care!!
I’m not sure where you’re getting your information, but great topic.
I needs to spend some time learning more or understanding more.
Thanks for fantastic information I was looking for this information for my
mission.
Hello friends, pleasant piece of writing and good arguments commented here, I am in fact enjoying by these.
With havin so much written content do you ever run into
any problems of plagorism or copyright violation? My website has a lot of exclusive content I’ve either created myself or outsourced but it looks like a lot of it is popping it
up all over the web without my authorization. Do you
know any methods to help stop content from being ripped off?
I’d genuinely appreciate it.
Can you tell us more about this? I’d like to find out more details.
It’s going to be end of mine day, except before end I am reading this great piece of writing to improve my knowledge.
If some one wishes to be updated with newest technologies after that
he must be go to see this website and be up to date all the time.
This is very interesting, You are a very skilled blogger.
I’ve joined your feed and look forward to seeking more of your wonderful
post. Also, I’ve shared your site in my social networks!
Hey There. I discovered your weblog using msn. This is an extremely well
written article. I’ll be sure to bookmark it and return to read more of
your helpful information. Thank you for the post.
I’ll definitely comeback.
Hi there, everything is going sound here and ofcourse every one is sharing information,
that’s really excellent, keep up writing.
I have read so many articles on the topic of the blogger lovers except this
paragraph is truly a fastidious article, keep it up.
Since the admin of this web site is working, no uncertainty very shortly it will be renowned, due to its
feature contents.
Hello this is kind of of off topic but I
was wanting to know if blogs use WYSIWYG editors or
if you have to manually code with HTML. I’m starting a blog soon but have no coding
expertise so I wanted to get guidance from someone with experience.
Any help would be enormously appreciated!
When someone writes an piece of writing he/she retains the image of a user
in his/her mind that how a user can be aware of it. So
that’s why this post is outstdanding. Thanks!
Having read this I thought it was very enlightening. I appreciate you taking the time
and energy to put this informative article together.
I once again find myself personally spending way too much time both
reading and posting comments. But so what, it was still
worthwhile!
If you would like to obtain a good deal from this article then you have to
apply such techniques to your won website.
I’m not sure why but this web site is loading extremely slow
for me. Is anyone else having this problem or is it
a problem on my end? I’ll check back later and see if the problem still exists.
If some one wants expert view about blogging and site-building then i recommend him/her to go
to see this website, Keep up the nice work.
bookmarked!!, I love your website!
Excellent pieces. Keep posting such kind of info on your page.
Im really impressed by your blog.
Hello there, You have performed an incredible job. I’ll certainly digg it and personally
suggest to my friends. I am confident they’ll be benefited from this web site.
Hello there! This post couldn’t be written any better! Reading this post reminds me of my previous room mate!
He always kept talking about this. I will forward this write-up to
him. Fairly certain he will have a good read. Thanks for sharing!
What’s up everyone, it’s my first pay a visit at this website, and paragraph is in fact fruitful designed for
me, keep up posting such posts.
My spouse and I stumbled over here different web address and thought I should check things out.
I like what I see so now i’m following you. Look forward to looking into your web page again.
This post is priceless. How can I find out more?
Terrific article! That is the kind of information that should be shared around the net.
Disgrace on the search engines for now not positioning this put up
upper! Come on over and consult with my web site . Thank you =)
This is very interesting, You’re a very skilled blogger.
I’ve joined your feed and look forward to seeking more of your great post.
Also, I’ve shared your website in my social networks!
What’s up to every body, it’s my first pay a visit of this webpage; this webpage contains awesome
and actually excellent stuff in favor of readers.
Have you ever thought about publishing an e-book or
guest authoring on other sites? I have a blog centered on the same
subjects you discuss and would really like to have you share some stories/information. I know my audience would value
your work. If you’re even remotely interested, feel free to send me an e
mail.
Magnificent goods from you, man. I have be mindful your stuff previous to and you’re simply too great.
I actually like what you have got right here, certainly
like what you’re saying and the best way by which you assert it.
You’re making it entertaining and you still take care of to
stay it sensible. I can not wait to read far more from you.
This is actually a wonderful web site.
I’m amazed, I have to admit. Seldom do I encounter a blog that’s both
equally educative and entertaining, and without a doubt, you’ve hit the nail on the head.
The issue is an issue that too few men and women are speaking intelligently about.
I’m very happy I stumbled across this during my search for
something relating to this.
Hi! I’ve been following your site for some time now
and finally got the courage to go ahead and give you a shout out
from Humble Texas! Just wanted to tell you keep up the excellent job!
Thanks on your marvelous posting! I genuinely enjoyed reading it, you might be a great author.
I will be sure to bookmark your blog and will eventually come back in the future.
I want to encourage you to definitely continue your great posts,
have a nice afternoon!