ПРИВЕТСТВУЮ!

Добро пожаловать в мир стройности и гибкости!

«Стройная и гибкая Я» – новая 12-недельная пошаговая программа тренировок, благодаря которой ты станешь стройнее и гибче гораздо быстрее, чем при хаотичном и нерегулярном самостоятельном тренинге.

Тебе предстоит тренироваться по выверенному плану для более эффективного достижения результатов, сохранения мотивации и позитивного настроя.

12-ти недельный тренировочный план вдохновит тебя быть лучшей версией себя, научит не только тренироваться систематически и технически правильно, но и получать удовольствие от этого процесса.

С этой программой я пришла в форму после рождения малышки, и я уверена, что ты тоже достигнешь отличных результатов!

С сегодняшнего дня ты вступаешь в новую жизнь, в которой на протяжении трех месяцев каждый день будет присутствовать программа тренировок “Стройная и гибкая Я”. Не подведи. Не поддавайся лени и не пропускай тренировки.

Важно соблюдать регулярность, неукоснительно следовать плану и в конце курса ты удивишься насколько стройнее и гибче стала!

Я создавала эту программу с любовью и я очень хочу, чтобы ты говорила глядя на себя – «Стройная и гибкая Я»!

ТРЕНИРОВКИ

План тренировок на 12 недель

Уровень 1.

Первые 4 недели – адаптация.

Упражнения модификации 1.

Уровень 2

Вторые 4 недели – усложнение.

Упражнения модификации 2.

Уровень 3.

Третьи 4 недели – интенсив.

Упражнения модификации 3.

9 комплексов упражнений.

В каждый комплекс упражнений входит:

▫️ разминка (единая для всей программы)

▫️ фитсеты (усложняются от уровня к уровню)

▫️ йогасеты (усложняются от уровня к уровню)

▫️ заминка (единая для всей программы)

* Для удобства все составляющие части тренировки помещены в одно видео

БОНУС!

Аудиозапись “Утренний заряд”.

Это дополнительная опция, для поддержки и мотивации во время кардиотренировки. Она не обязательна во время прохождения программы.

Можешь использовать ее если хочешь расширить тренировку по времени, а также увеличить ее интенсивность.

Кардио на выбор: ходьба, бег, скакалка, велосипед, эллипс под аудиозапись.

Кардио может выполняться как на улице, так и дома.

Проснулась, встала, стакан воды, умылась, оделась, пошла, поскакала или побежала. Пришла домой, прыгнула на коврик и погрузилась в фитойогу.

Такая тренировка приведет сердечно-сосудистую систему в состоянии здорового человека и отлично подготовит тебя к предстоящему дню.

Утренние тренировки подарят тебе прекрасное самочувствие, напитают энергией и взбодрят. Твои биологические часы подстроятся под утренние занятия, и будет гораздо легче просыпаться утром. Кроме того, они помогут отрегулировать аппетит на весь день. Утренние занятия более успешные, чем те, когда мы утомлены рабочим днем.

Ты не только ускоришь свой метаболизм, ты зарядишься бодростью и позитивом, почувствуешь в себе силу и поднимешь свой жизненный тонус!

Тренируйся с удовольствием на радость душе и телу!

Будет очень приятно, если ты напишешь отзыв и поделишься своими результатами!

ПИТАНИЕ

Предлагаю погрузится в мой режим питания и опробовать его на себе!

Отбрось свою привычную еду и поживи по новому сценарию. Задумайся, почему твой старый сценарий привел к тому, как ты выглядишь и чувствуешь себя сейчас.

Даже если тебе не нужно худеть и избавляться от целлюлита, и тебе просто интересно как питаюсь я, в качестве игры и эксперимента можешь смело пробовать. Надеюсь, ты найдешь для себя интересную информацию и хотя бы часть применишь в своей жизни.

Попрощаться со своим привычным режимом сразу непросто, но возможно при большом желании! Мой опыт работы показывает, что на начальном этапе у новых учеников питание чаще всего хаотичное, и не воспринимается как топливо для организма. Заесть проблему – да, скушать что-нибудь за компанию – да, поесть не задумываясь о пользе или вреде продуктов – да, а вот чтобы осознанно подходить к рациону и его планировать – это очень редко.

Ты попробуешь план, который помогает быть в форме мне и моим ученицам. Применяй эти простые основы. Улучшится не только фигура и исчезнет целлюлит, самое главное – наладится здоровье!

Действуя, шаг за шагом, ты обретешь внутреннюю и внешнюю гармонию, смелость и уверенность, для достижения поставленных целей!

Желаю тебе КАЖДЫЙ ДЕНЬ СТАНОВИТЬСЯ ЛУЧШЕ СЕБЯ ВЧЕРАШНЕЙ благодаря программе и тем знаниям и опыту, которые я вложила сюда в надежде, что это действительно поможет изменить не только фигуру и укрепить дух, но и преобразить жизнь в целом. Приятно жить в красоте, эстетике, гармонии души и тела, а также всего, что нас окружает. Все это создаем мы! Все в наших руках и головах!

Изучай, пробуй, практикуй!

Трудись, cтремись, преображайся!

ПИТАЙСЯ ПРАВИЛЬНО

Прими для себя решение, что важно быть не только в хорошей физической форме, но и быть здоровой! А чтобы быть здоровой, необходимо выбрать для себя здоровый образ жизни, придерживаться сбалансированного питания. Здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Еда занимает очень большое и значимое место в жизни, мы получаем удовольствие от вкуса, от прекрасного аромата, от красивого вида еды. Здоровое питание вкусное, красивое, а самое главное полезное! Здоровое питание поможет сбросить лишние килограммы, а также позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Важную роль играет режим питания. Питаться следует в одно и то же время, СТРОГО через каждые 3 часа.

Режим предусматривает 3 ОСНОВНЫХ приема пищи и 2 ПРОМЕЖУТОЧНЫХ.

Завтрак, второй завтрак и перекус – по готовке проще простого и быстро! Чуть больше времени займет обед и ужин, но опять-таки это не так уж долго, если верно приготовить продукт. Например, на ужин у меня рыбка и салат. Быстренько подрумянила рыбу, либо сделала на пару, а в это время нарезала салат. И все это максимум за 15-20 минут! Проще пища – меньше времени на приготовление. Различные рецепты – вносят разнообразие в наш рацион, но прежде всего пища должна быть простой, понятной, красивой и приятной!

Один из ключевых моментов режима питания – это планирование рациона загодя.

Знание заранее что кушать, поможет лучше придерживаться плана, а значит достичь наилучших результатов за короткое время.

Пищевые привычки можно изменить! Самое главное понять, что это не диета, это образ жизни. Вместо кратковременной диеты – полноценное и здоровое питание! Мы сформируем “костяк”, базу и основу твоего рациона. В любом случае, ты всегда можешь к нему вернуться, зная, что он работает и эффективен.

Основы здорового питания просты:

Дробность и систематичность. Частые приемы пищи – 5 раз в день небольшими порциями.
Углеводы только утром и днем.
Отказ от газировки, мучного, сладкого, фастфуда.
1,5 – 2,5 л. чистой воды в день.
Утром натощак стакан воды с лимоном.

Для эффективного похудения или дальнейшей шлифовки уже сформированной фигуры необходимо питаться каждые 3 часа небольшими порциями.

Это улучшит пищеварение, приведет к повышенному сжиганию подкожного жира, ускорит метаболизм, избавит от лишнего веса и целлюлита.

Питаясь правильно каждые три часа, ты сжигаешь жир, не затрагивая мышцы. Помни, когда ты ешь каждые ТРИ часа, ты постоянно стимулируешь обмен веществ. Это действительно работает.

Правила приемов пищи:

Первый прием пищи не ранее чем через час после пробуждения;;
Последующие приемы пищи четко через каждые 3 часа, строго через равные промежутки времени, в идеале в одно и тоже время каждый день с учетом выходных;
Последний прием пищи за 2-4 часа до сна.

Общие рекомендации по Б/Ж/У:

БЕЛКИ

2 яйца каждый день.

Белая рыба: дорадо или сибас 2-3 раза в неделю.

Красная рыба: форель, семга – не более 1 раза в неделю, потому что жирная.

Морепродукты 1-3 раза в месяц.

Говядина или телятина 1-2 раз в неделю.

Грудки куриные или индейки, почти каждый день.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Я отдаю предпочтение овсянке, которую ем по утрам (50 гр. в сухом виде) и гречке (50 гр. в сухом виде), которую ем в обед обычно.

Это мои основные источники сложных углеводов, дикий или бурый рис ем тоже, но реже чем гречку.

Все углеводы съедаю утром и днём. По вечерам не употребляю углеводы.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Яблоко, киви, апельсины, грейпфрут. Потребление фруктов с высоким гликемическим индексом стоит ограничить, если нужно сбросить лишний вес или удержать форму.

В качестве вкусняшки – мёд акациевый по утрам, а также сухофрукты.

КЛЕТЧАТКА

Огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, цуккини, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, грибы, болгарский перец, чеснок, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень.

ЖИРЫ

Сыродавленное масло (масло подсолнечное), оливковое масло, льняное, тыквенное, виноградной косточки, кунжутное, кукурузное. (никакого пальмового, рапсового и т.п. масел).

Используем для приготовления и заправок растительное масло (животный жир исключён).
Миндаль, кешью, грецкий орех, тыквенные семечки, кунжут, авокадо.

❌ Убираем из рациона:

изделия из рафинированной пшеничной (белой) муки, а также любой хлеб;
сладкое (в том числе сахарозаменители);
сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читай состав);
кондитерские изделия;
нектары и ненатуральные соки;
белый рис;
бобовые (кроме стручковой фасоли);
макароны;
картофель;
фастфуд;
сухарики;
чипсы;
готовые соусы;
сахар, цукаты;
жирные мясные изделия;
уменьшить употребление соли;
консервы (кроме тунца в собственном соку);
любые виды супов;
алкоголь.

Забудь про все жирное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом.

Исключи “химию”, то есть, продукты, прошедшие промышленную переработку – заводские сладости с транс-жирами и красителями, заводской колбасы, фастфуд с консервантами и усилителями вкуса, газированные напитки и их диетические заменители. Мы отдаем приоритет простой натуральной пищи без химических и синтетических консервантов.

Пельмени из теста и вареного мяса с жирным мясным бульоном и майонезом – не самый хороший выбор. Красивый большой овощной салат с помидорками, кусочками грудки, или морепродуктами – гораздо лучше. Кока-кола – плохой выбор. Компот из сухофруктов гораздо лучше. Вредное мы ограничиваем, полезное и живое увеличиваем.

ЭКСПЕРИМЕНТ

В качестве эксперимента на первые 1-4 недели мы отказываемся от молочных и кисломолочных продуктов. Нам необходимо экспериментировать, чтобы понять что дает прогресс, и что абсолютно не влияет на ваши показатели в плане питания.

Молочка задерживает в организме жидкость и может быть причиной целлюлитных проявлений.

На 1-4 недели исключи молочные продукты из рациона и ты увидишь в зеркале результат их отсутствия на лице, животе, бедрах и ягодицах.

Не стоит переживать о Кальции (Са), который якобы без молочки перестанет поступать в ваш организм. Молочные продукты, не на первом месте по его содержанию, такие продукты как: кунжут, кресс-салат, с легкостью покроют необходимость в кальции (Са).

После 1-4 недель, если увидишь, что молочка никак не влияет на организм и внешний вид, можешь постепенно внедрять молочные продукты в свой рацион. Один продукт 1 раз в 3-4 дня.

Этому эксперименту следовала я и обнаружила, что молочка мне не подходит. Отеки и проявления аллергии, поэтому в моем рационе молочки нет. Но, это не значит, что тебе тоже нужно отказаться от нее. Просто эксперимент, на основе которого ты сделаешь свои выводы.

Советы:

Избегай замороженных полуфабрикатов, таких как пицца, лазанья и т.п.
Не покупай очищенные (рафинированные) продукты, которые в процессе обработки далеко ушли от своего исходного состояния. Вместо соленых огурцов купи свежие.
Составляй список покупок таким образом, чтобы маршрут в магазине пролегал подальше от отделов с разного рода вкусняшками и хрустелками. Так чипсы и конфеты не просочатся к тебе в корзину. К тому же, это отличная экономия времени, которое можно потратить на тренировку например.
Добавляй мысленно к названию каждого продукта слово «свежий» – свежая рыба, свежие фрукты. Это позволит вспомнить о том, что лучше купить свежий ананас вместо банки консервированных долек.
Старайся не покупать готовым то, что можно приготовить самостоятельно. Особенно это касается соусов и заправок. Купи лучше оливковое масло и специи.

Запоминай и применяй!

РЕЖИМ ДНЯ

В зависимости от графика работы и жизненных обстоятельств время приема пищи и тренировок может быть сдвинуто на пару часов.

5:30 – 6:00 Пробуждение. Подъем. Стакан воды с лимоном мелкими глотками до 200 мл. Умывание ≈ 30 минут.
6:00 – 6:40 Тренировка ≈ 30-40 минут.
6:40 – 7:00 Душ ≈ 20 минут.
7.00 Завтрак. Cложные углеводы + простые углеводы.

До обеда, когда организм наиболее работоспособен, жиросжигание происходит быстрее. Завтракать необходимо, особенно после тренировки.
3 часа между приемами пищи.

10.00 Второй завтрак (ланч). Белок + сложные углеводы + клетчатка.

Плотный ланч обеспечивает отсутствие состояния «голодного волка», который во время обеда готов съесть все меню.
3 часа между приемами пищи.

13.00 Обед. Белок + сложные углеводы + клетчатка.

Тщательно пережевывай пищу и не наедайся до отвала! Помни, что чувство сытости приходит где-то через 20 минут после начала приема пищи, поэтому растягивай обед на это время. Ведь твоя цель – стройность и здоровье!
3 часа между приемами пищи.

16.00 Полдник.

Фрукты, орехи, овощи (морковь). Смузи из нескольких ингредиентов. Предпочтение отдавай кислым фруктам и ягодам зеленого цвета, с низким содержанием сахара.
3 часа между приемами пищи.

19.00 Ужин. Клетчатка + белок – здоровья и стройности залог!

Мясо и рыбу старайся есть с тушеными или свежими овощами, так белковая пища будет лучше усваиваться, овощи помогут в пищеварении. Едим не меньше чем за 2 часа до сна.

22:30 ≈ 23.00 Сон не менее 6 часов.

1. А кто вам сказал, что я не злая и выспавшаяся? Шутка, конечно, но в каждой шутке есть доля шутки. Дело привычки. Это годами выработанная привычка.
2. По-разному в 22:00, 23:00, 00:00, бывает ещё позже при острой необходимости. Основное правило – не менее 6 часов сна.
3. Путь долгий, изменения не происходят в один миг. Просто нужно настойчиво идти к цели и понимать для чего тебе это нужно. А секрет как просыпаться рано с удовольствием… да, в принципе нет секретов! Эффективно помогает если будильник поставить в другую комнату. Рано или поздно вы подниметесь, чтобы его выключить! Как вариант, можно на будильник ставить красивую музыку, у меня например включается релакс, каждый день новая мелодия по радио, утренний музыкальный сюрприз так сказать.
4. Настроение бывает всякое, мы же не роботы! Главное – встать, послушать любимую музыку. Если нужно, надеть наушники, а далее вперёд и с песней!

Кстати, о песне!

Моя песня для всех, кому нужна поддержка, мотивация и вдохновение.
Вдохни жизнь и пойми, что ты можешь всё! …И даже больше!

Слушайте <a href="https://music.yandex.ru/album/24631493/track/110707125">Ты должен быть смелым</a> — <a href="https://music.yandex.ru/artist/1722519">Alex-ike</a> на Яндекс Музыке

Чувствуешь вдохновение? Идем дальше!…

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

НЕ ПЕЙ ВОДУ ПОСЛЕ И ВО ВРЕМЯ ЕДЫ

Запивать еду вредно. Это мешает пищеварению и даже приводит к болезням.

Для того, чтобы начался процесс расщепления пищи, она должна пробыть в кишечнике МИНИМУМ ПОЛЧАСА.

Переваривание и усвоение питательных веществ происходит в определенных зонах тонкого кишечника при участии желудочного сока. Когда мы пьём после еды, жидкость быстро «проносится» мимо желудка, разбавляет концентрацию пищеварительного сока тонкого кишечника и «смывает» все вещества мимо мест их усвоения. Теперь для того, чтобы усвоить пищу, поджелудочной железе, печени, а также железам, расположенным в тонкой кишке, приходится синтезировать новую порцию секрета, затрачивая при этом вашу энергию. Иначе пища будет лежать в желудке, гнить и разлагаться, а продукты разложения будут всасываться в кровь.

Если ты постоянно пьешь после приема пищи, происходит перенапряжение секреторного аппарата желудка и двенадцатиперстной кишки: ведь организму приходится выделять в полтора-два раза больше желудочного сока. Появляется тяжесть, пища переваривается медленнее и вызывает газообразование. В более далекой перспективе это приводит к несварению, пониженной кислотности, гастриту и другим расстройствам.

Если ты принимаешь решение избавиться от привычки запивать еду, то в первую очередь нужно перестать пить ПОСЛЕ еды. Питье ВО ВРЕМЯ еды на переходном этапе можно и оставить. Но нужно научиться, а точнее – приучить себя, хорошенько “пережевывать” жидкость во рту (как бы смешивая её со слюной) и только после этого – глотать.

Если пить ДО ЕДЫ, то можно постройнеть! Это дополнительный бонус, кроме пользы для здоровья. Вода, выпитая до приёма пищи, уносит из желудка ослабленные пищеварительные соки, активизирует пищеварение и утоляет первый приступ голода, а это приводит к насыщению меньшим количеством пищи.

До еды рекомендуется пить НЕ ПОЗЖЕ чем 10-15 МИНУТ.

Рекомендую следующую схему потребления воды: За 15 минут до еды перед каждым приемом пищи простая вода – 1 стакан. Всего пять приемов пищи – 5 стаканов. Обязательно стакан утром натощак. Всего за день необходимо выпить примерно 2 литра.

ВОДА ВАЖНЕЕ, ЧЕМ ЕДА!

Выпивай примерно 1,5 – 2 литра простой воды каждый день.

Именно ПРОСТОЙ ВОДЫ не сладкой, не газированной, не соленой воды. Без этого не постройнеть!

В жару объем воды можно смело увеличить до 3 литров!

А для чего нужна вода?

Вода необходима организму для расщепления жиров.

Именно в водной среде идут все биохимические процессы, связанные со снижением веса и нормальной работой организма.

Кроме того, вода формирует большой пищевой комок и обеспечивает нам нормальный стул.

Запомни! Если мы не пьем, мы не худеем! Если мы не пьем, то у нас проблемы!

И еще один секрет: очень часто за чувство голода мы принимаем чувство жажды. Достаточно выпить стакан воды, чтобы понять это.

Поэтому если хочется поесть, то сначала надо попить! Просто выпить 1 стакан моей любимой простой, не газированной, не сладкой и не соленой воды.

Вода действительно важнее, чем еда!

И еще очень важные замечания:

Чай и кофе обладают выраженным мочегонным действием. Они нас обезвоживают! Поэтому чай и кофе не заменяют воду. Это очень важно понимать.

Если запивать еду холодными напитками, то время пребывания пищи в желудке сокращается с 2-4-5 часов до 15-20 минут. Это прямой путь к набору веса, так как насытиться таким образом не получится, и будет хотеться есть ещё и ещё. Кстати, этот факт широко используется всеми заведениями быстрого питания. Запивая еду (в данном случае фастфуд) ледяными напитками, человек не может наесться. Кола со льдом и стоит дешево, и активно рекламируется.

Согласись, правила очень простые. Но если их понять, то очень легко быть стройной. А самое главное, таким образом можно удерживать свой результат в течение всей жизни.

И помни, что очень важно прислушиваться к своему организму, учиться, как можно лучше понимать и чувствовать его. Ведь возможно, не всем нужно и можно пить такое количество воды. Существует немало нюансов, таких как возраст, болезни, противопоказания и т.п. Обязательно записывай свои наблюдения.

ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА

Примерный список продуктов:

▣ Вода

▣ Белок – яйца, cемга, минтай, тиляпия, дорадо, форель, индейка, куриные грудки, креветки, тунец, говядина

▣ Крупы – овсянка, гречка, рис бурый/дикий/красный/неочищенный, кус-кус, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, полба

▣ Вкусняшки – орехи, сухофрукты, мед

▣ Овощи – огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, цуккини, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, грибы, болгарский перец, чеснок, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень. Сделай упор на овощи зеленого цвета

▣ Фрукты и ягоды – зеленое яблоко, грейпфрут, киви, малина, клюква, облепиха Сухофрукты – курага, чернослив

▣ Орехи – кешью, миндаль, фундук, грецкий орех, пекан

▣ Семена – кунжут, тыквенные семечки

▣ Чай – травяной и имбирный

▣ Хлебцы

▣ Заправка – сыродавленное масло (масло подсолнечное), оливковое масло, льняное, тыквенное, виноградной косточки

▣ Натуральные специи: сушеные травы – укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав – итальянские, прованские, для салатов; Куркума, перец, корица, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.

*В продуктовой корзине дан ПРИМЕРНЫЙ список продуктов, отталкивайся от них и ищи схожие по содержанию варианты.

Советы:

Избегай замороженных полуфабрикатов, таких как пицца, лазанья и т.п.
Не покупай очищенные (рафинированные) продукты, которые в процессе обработки далеко ушли от своего исходного состояния. Вместо соленых огурцов купи свежие.
Составляй список покупок таким образом, чтобы маршрут в магазине пролегал подальше от отделов с разного рода вкусняшками и хрустелками. Так чипсы и конфеты не просочатся к тебе в корзину. К тому же, это отличная экономия времени, которое можно потратить на тренировку например.
Добавляй мысленно к названию каждого продукта слово «свежий» – свежая рыба, свежие фрукты. Это позволит вспомнить о том, что лучше купить свежий ананас вместо банки консервированных долек.
Старайся не покупать готовым то, что можно приготовить самостоятельно. Особенно это касается соусов и заправок. Купи лучше оливковое масло и специи.

ВАРИАНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

– варить;

– жарить без масла или с очень маленьким его количеством;

– тушить;

– запекать;

– готовить на пару.

Когда я говорю, что жареное (печеное) можно, я имею в виду “до золотистой корочки” и лучше на гриле, то есть, без масла. Обугленные куриные голени – это неприемлемо. Жареные (запеченные) до приятной золотистости (без кожи) – норма.

СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ

Пару основных примеров:

1) Не следует сочетать животные белки друг с другом.

Для лучшего усвоения и переваривания пищи (животного белка): мясо, рыбу, яйца, птицу, необходимо кушать отдельно друг от друга.

2) Сочетать огурцы и помидоры не следует.

Огурцы – это щелочные продукты, а помидоры – кислые. При их смешивании возникает образование солей. Соль задерживает воду в организме, а целлюлиту это только на руку.

Мощная ферментная система огурцов разрушает те витамины, которые есть в помидорах. Аскорбиновая кислота, которыми богаты томаты легко разрушается ферментом аскорбатоксидазой, которая выходит из нарезанных огурцов. В помидорах очень много витамина С, поэтому съев салат из этих овощей, этот витамин наш организм не получает.

Огурцы с помидорами образуют газы в кишечнике, потому что у них разный процесс усвоения: так, желудок выделяет кислоту для переваривания одного овоща – огурца либо помидора, следовательно, одно переваривается, а другое бродит (гниет).

В результате салат из огурцов и помидорок получается заведомо не совсем полезное блюдо. Даже если кушая такой салат вы никакого дискомфорта не испытываете. Вред наносится прежде всего печени, которая изо дня в день работает на износ, чтобы переработать поступаемую и, порой, несовместимую между собой пищу в организм. Предупредить ее износ можно. Перестаньте совмещать эти продукты. Вот и все. Меняем старые привычки на новые.

ВАРИАНТЫ МЕНЮ

В данном разделе представлены некоторые варианты, примеры завтраков, обедов и ужинов.

То, с чего можно и нужно начинать здоровое питание.

Мой стиль питания – многолетний личный опыт, который я успешно передала ученицам своих марафонов и проектов. Попробуй и ты!

Посмотри на фото ниже – результат трудов моих учениц в проекте по питанию “Держи режим”. Под моим руководством участницы проекта преобразили не только свои тарелки, но и свои фигуры!

Варианты завтраков (углеводы сложные и простые):

Овсяная каша на воде с сухофруктами и небольшая горсть орехов.
Овсянка со свежими фруктами.
Овсянка с ягодами и орехами, корица + чайная ложка меда.

Почему на завтрак полезно есть каши?

Каши варят из круп, а крупа – это зерно разных способов приготовления. Все зерновые объединяет одно – они богаты клетчаткой, витаминами, особенно группы В, ценным растительным белком, медленными углеводами и при этом достаточно калорийными. Утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, приучает соблюдать режим питания!

Овсяша – это очень удобно, просто залей кипятком!

Чередуй по желанию с гречневой, льняной или пшенной кашей, а также с их наполнителями.

Варианты вторых завтраков (белок + клетчатка + углеводы сложные):

Вареные яйца всмятку + овощи + 2 хлебца корнер.
Омлет из 2 яиц с зеленью + 2 хлебца.
Омлет + помидорка + 2 хлебца.
Яичница глазунья + салат из овощей + 2 хлебца.
Яичница-болтунья. Зажарь ее со шпинатом, луком и грибами + 2 хлебца.
Бутерброд из 2 хлебцов, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров и зелени.
Овощная запеканка с яйцами + 2 хлебца. Смешай два сырых яйца с мелко нарезанными болгарским перцем и зеленым луком, добавь специи и запеки эту смесь в духовке.

Обеды (белок + клетчатка + углеводы сложные):

Куриная грудка + гречка + овощной салат.
Морепродукты с отварным бурым рисом + овощи или овощной салат.
Фаршированный перчик с курицей + нешлифованный рис.
Филе индейки + дикий рис + овощи. В индейке много белка и много селена, который необходим твоему организму для нормальной работы щитовидной железы, отвечающей в том числе и за жировой обмен.
Дикий рис + морепродукты + овощи.
Форель на гриле + нешлифованный рис + овощи или овощной салат.
Овощной салат + гречка + котлеты из индейки.
Куриная грудка вместе с отваренной брокколи и цельнозерновой кус-кус.
Бурый рис, куриная грудка и салат из капусты и огурцов.
Гречневая каша + филе белой рыбы + салат из огурцов и капусты.
Красный рис + котлетки на пару (куриная грудка рубленая, лук, белок одного яйца) + салат ( помидоры, перец, лук зеленый, лук красный, укроп, листья салата).

Полдник (углеводы простые и сложные):

Фрукты (яблоко, банан, киви, груша, грейпфрут и т.п.).
Фрукты + орехи.
Горсть орехов (грецкие, фундук, миндаль, кешью) + сухофрукты (курага, чернослив).
Ягоды (крыжовник, клюква, брусника, смородина и т.д.).
Овощи (морковь).

Можешь сделать смузи, смешав в блендере выбранные ингредиенты. Например: киви+грецкий орех; яблоко+орехи; банан+курага+орехи и т.п.

Варианты ужинов счастливого и стройного человека (клетчатка + белок – здоровья и стройности залог!):

Тушеные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
Овощной омлет с зеленью + овощи или овощной салат.
Отварная говядина с запечёнными овощами.
Говядина и огурцы.
Тунец с овощами.
Креветки + салат (помидоры и листья).
Курогрудь и свежие овощи.
Куриное филе с тушеными овощами.
Креветки + спаржа + лист пекинской капусты + лимон.
Тилапия на пару + огурец + салат айсберг + болгарский перец.
Сёмга запечённая в фольге + зел. салат + огурец + перец + зел. лук.
Запеченный кальмар с грибами + овощи или овощной салат.
Cалат из креветок и листьев салата, помидоров черри, базилика приправленный оливковым маслом.
Тушеная говядина. Cо шпинатом и цветной капустой. Белка полно не только в говядине, но и в зеленых листьях шпината. Эта пара также снабдит тебя железом.
Семга. Обжаренная на масле из виноградных косточек с брюссельской капустой. В первой части уравнения море ненасыщенных жиров. Во второй — горы витамина С. В 100 г брюссельской капусты содержится суточная норма этого витамина.
Тыква с мясом. Тушеная тыква с соусом болоньезе из говяжьего фарша и салатом ромен. В тыкве много витамина А и полезной клетчатки, а калорий мало. В дуэте с говядиной она насытит тебя, не давая жировым отложениям ни малейшего шанса.
Салат с семгой. Ломоть семги, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса. В семге помимо прочего полно витамина D, который помогает организму избавляться от подкожного жира — именно того, который мешает наслаждаться точеным рельефом и стройным силуэтом.

Ужин состоит из белка и овощей. Овощей в два раза больше, чем белка.

Белок лёгкий: рыба, морепродукты, яйца, куриная или индюшиная грудка и т.п.

Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.

В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, если вторая половина приготовлена на пару, в духовке, на гриле, тушеная.

Пригоршня — две ладошки — порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для среднестатистической женщины в среднем около 200-250 г.

РЕЦЕПТЫ

Мюслевый батончик

(на тот случай, когда “нет” времени готовить завтрак или в дороге)

Ингредиенты могут быть разными. Вместо банана например яблоко, а вместо фиников чернослив и т.п.

Запеченный минтай с лимоном

(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)

Ингредиенты:

Филе минтая — 400 г
Лимон — 1 шт.
Соль — по вкусу
Перец — по вкусу
Специи для рыбы — 1-2 ч. л.

Приготовление:

Включи духовку нагреваться до 200 градусов.
Филе минтая промокни бумажным полотенцем. Оно должно быть сухое.
Приготовь два больших листа фольги, каждый лист согни напополам.
Филе выложи в центр фольги.
Посыпь рыбу специями, солью, перцем.
Лимон нарежь кружочками и положи сверху.
Заверни плотно фольгу. Шов должен быть сверху.
Филе минтая в фольге выложи на противень.
Запекай рыбу в разогретой до 200 градусов духовке в течение 20 минут.
Готовый минтай в духовке будет мягким и сочным.

Приятного аппетита!

Салат с курицей и овощами!

(ужин)

Ингредиенты:

Помидор — 1 шт.
Молодой кабачок — 1 шт. (можно использовать авокадо)
Варёная куриная грудка — 200 грамм
Миндаль — 20 г
Болгарский перец — 1 шт.
Листья салата — по вкусу
Красный лук — по вкусу
Соль — по вкусу
Оливковое масло — по вкусу

Приготовление:

Нарезаешь все ингредиенты, удобными для тебя формами.
Смешиваешь.
Заправляешь салат оливковым маслом.

Приятного аппетита!

Куриные котлеты с капустой

(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)

Ингредиенты:

Куриная грудка 1 кг.
Капуста белокочанная 500 г.
Лук репчатый 1 шт.
Чеснок дольки 1 шт.
Сухие специи 2 ч. л.
Растительное сыродавленное масло

Приготовление:

Прокручиваешь наши ингредиенты в мясорубке.
Добавляешь самых любимых приправ и солим по вкусу.
Перемешиваешь.
Добавляешь 1 желток от куриного яйца, перемешиваем.
Формируешь котлетки, выкладываешь в форму смазанную растительным маслом.
Запекаешь наши котлетки в духовке 25 мин при 200 С.
Затем переворачиваешь котлеты на другую сторону и запекаешь еще около 10 минут.

Приятного аппетита!

Чудо напиток Ссаси

Напиток был разработан врачом Синтией Сасси,он в короткие сроки нормализует обменные процессы, выводит лишнюю водичку из организма и ускоряет процесс жиросжигания!

Есть и противопоказания, если ты страдаешь от язвенной болезни, при болезнях ЖКТ, дисфункции почек, мочекаменной болезни, если у тебя повышенная кислотность – употребление напитка не рекомендовано! Т.к. в период ее употребления увеличивается нагрузка на почки, что может спровоцировать обострение имеющихся хронических болезней.

А если у тебя все ок, то вот рецепт воды “Сасси”:

Один свежий очищенный огурец средних размеров;
Один средний лимон;
Столовая ложка натертого на мелкой терке имбиря;
10 листиков мяты;
2 литра чистой воды.

Все натуральное и полезное.

Все ингредиенты измельчить (огурец и лимон нарезать тонкими кружочками, листья мяты порвать руками) и залить водой.

Оставить на ночь на нижней полке холодильника, накрыв крышкой, чтобы эфирные масла не испарялись. После этого перелить в непрозрачный сосуд и использовать в течение дня.

Готовить воду Сасси следует каждый день – длительно хранить ее не рекомендуется. Больше недели пить не стоит. Будь стройна и здорова!

Тилапия с чесноком и лимоном

(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)

Любая белая рыба отлично получится по этому рецепту. Мы возьмем тилапию, поскольку в ней много белка и мало калорий. Тилапия с чесноком — это простое и вкусное блюдо, которое ты легко сможешь приготовить, когда времени совсем мало.

Ингредиенты:

6 филе тилапии
2 раздавленных зубчика чеснока
3 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. орегано
1 ч. л. петрушки
Морская соль и перец
1 лимон

Приготовление:

Промой филе тилапии под проточной водой. Вытри насухо бумажным полотенцем.
Застели противень фольгой. Разложи филе тилапии.
Посыпь рыбу морской солью, перцем, орегано и петрушкой. Полей оливковым маслом и положи раздавленный чеснок.
Поставь противень в духовку. Если в твоей духовке есть гриль, то поставь противень на 20 сантиметров ниже гриля.
Готовь в течение 7 минут.
Подавай, полив лимонным соком.

Приятного аппетита!

Лосось, запечённый с грецким орехом и розмарином

(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)

Ингредиенты:

2 куска филе лосося по 200 г (или другая твоя любимая морская рыба)
8 ст. л. измельченных грецких орехов
1 ст. л. сухого розмарина
Морская соль, перец, оливковое масло

Приготовление:

Предварительно разогрей духовку до 200 градусов.
Смешай грецкие орехи, розмарин, морская соль и перец.
Натри филе лосося этой смесью так, чтобы все стороны лосося были покрыты, кроме кожицы.
Помести филе в противень кожицей вниз, предварительно завернув в фольгу.
Готовь в течение 15-20 минут.
Подавай сбрызнув оливковым маслом.

Приятного аппетита!

Яичница в авокадо

(второй завтрак)

Ингредиенты:

2 яйца
1 спелый авокадо
Морская соль и специи по вкусу

Приготовление:

Авокадо режь пополам и осторожно удаляй косточку.
Если получившиеся углубления маловаты, то их надо будет немного увеличить, дабы они вместили в себя желток.
Выкладывай половинки на противень, выливай по сырому яйцу и выпекай при 180 градусах до затвердения белка.

Приятного аппетита!

Омлет с кабачками

(второй завтрак)

Ингредиенты:

2 яйца
80 гр кабачков
Соль, зелень, перец
1 ст. ложка оливкового масла

Приготовление:

Кабачок натереть соломкой.
Обжарить кабачок до мягкости.
Яйца взболтать с солью и зеленью и залить смесью кабачки.
Накрыть крышкой , чтоб яйца быстрее схватились.
Порезать на порции и подать горячим.

Приятного аппетита!

Салат с сёмгой и рукколой

(ужин)

Ингрeдиенты:

Рыба (красная, горбуша или семга) – 200 г
Руккола (если не любишь рукколу, замени ее на салатный микс) – две горсти
Помидорки черри – 2 горсти
2 разноцветных сладких перца
1 луковичка шалот (или кусочек красной)
Морская соль – чуточку
Перец – чуточку
Оливковое масло

Приготовление:

Отварить или припустить на сковороде рыбу.
Лук режешь четверть кольцами, а перец — колечками или соломкой.
Обжариваешь все вместе на 1 ст.л. оливкового масла до легкого зарумянивания.
Собираешь салат: на горку рукколы выкладываешь ломтики рыбы, половинки помидорок, колечки перца и лук.
Солишь-перчишь, сбрызгиваешь маслом.

Приятного аппетита!

Перец фаршированный

(обед)

Ингредиенты:

Куриное филе – 500 гр
Нешлифованный рис – 2/3 стакана
Репчатый лук – 1 шт.
Зелень – по вкусу

Приготовление:

С перцев срезать верхушки и очистить от семян.
Рис отварить до полуготовности.
Куриное филе помолоть через мясорубку.
Лук мелко нарезать.
Смешать рис, фарш и лук.
Полученной начинкой наполнить перцы.
Положить в кастрюлю и залить водой на 2/3 от высоты перца.
После закипания тушить под крышкой на небольшом огне 35 – 40 мин.
При подаче на стол посыпать зеленью.

Для начинки можно также добавить помидоры и морковь.

Приятного аппетита!

Разгрузочный салат

(обед и ужин, дополнение к основной пище)

Основные компоненты салата преисполнены клетчаткой и пектиновыми веществами. Благодаря этому полезное блюдо способствует эффективному очищению кишечника.

Все рецепты в обязательном порядке включают зелень. Она проходит через кишечник, попутно счищая с его стенок “накипь”. Полезные компоненты салатов обогащают организм витаминами и минеральными веществами.

Этот салат радует вкусом и пользой. Обязательно вводи в рацион такие витаминные и очищающие блюда – это пойдет на пользу, как фигуре, так и здоровью.

ВАРИАНТ №1 (НА ОСНОВЕ КАПУСТЫ, СВЕКЛЫ И МОРКОВИ)

Для приготовления данного салата потребуются:

Сырая свекла
Белокочанная капуста
Сырая морковь
Зелень (укроп, петрушка, кинза, сельдерей, зеленый лук)

Овощи смешай в равных пропорциях: капусту и зелень нашинкуй ножом, морковь и свеклу очистить и натри на терке. Капусту слегка отожми, смешай с тертыми овощами и зеленью. Сбрызни салат лимонным соком и поставь в холодильник, накрыв пищевой пленкой. Перед подачей заправь салат сыродавленным растительным маслом.

ВАРИАНТ №2 (ИЗ КАПУСТЫ, МОРКОВИ, СВЕКЛЫ И ЧЕРНОСЛИВА)

Салат приготовь так же, как указано в предыдущем рецепте, дополнив его распаренным и измельченным черносливом.

ВАРИАНТ №3 (ИЗ ЛИСТОВОГО САЛАТА, БОЛГАРСКОГО ПЕРЦА, ОГУРЦА И ЗЕЛЕНИ)

Вилок листового зеленого салата помой, порви руками. Болгарский перец освободи от семенной коробки, порежь тонкими полосками. Огурцы нарежь полукольцами, лук очисти, нашинкуй и обдай кипятком. Овощи смешай, добавь раздавленный чеснок, измельченную зелень, заправь оливковым маслом, соком лимона и перцем.

Куриные рулеты с зеленью

(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка).

Ингрeдиенты:

Куриная грудка — 800 г.
Оливковое масло — 1 ст. л.
Зелень — зеленый лук, петрушка, мята
Черный перец и морская соль – по вкусу

Приготовление:

Филе куриной грудки без кожи распластать и слегка отбить до толщины 0,5 сантиметра. Посолить и поперчить.
В чашу блендера сложить помытую и очищенную зелень для начинки.
Налить оливковое масло, добавить перец и соль.
Смолоть в грубое пюре.
Смазать грудки начинкой.
Аккуратно свернуть грудки рулетом и плотно завернуть в пищевую пленку. Закрутить концы.
В глубоком сотейнике вскипятить подсоленную воду.
Опустить туда куриные рулеты и варить 20 минут на огне средней величины.
Вынуть шумовкой из кипятка, дать немного остыть и снять пленку.
Нарезать на небольшие кусочки.

К этому блюду подойдет гарнир из отварного риса и зеленый салат.

Приятного аппетита!

Чай с имбирём

Классический рецепт приготовления чая с имбирем. Кусочек имбиря, примерно 5 см длиной очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками или натереть на крупной терке. В кипящую воду высыпать измельченный имбирь и варить на медленном огне 10 минут.

Приступая к распитию такого чая, добавь дольку лимона или сок ¼ части лимона или апельсина. Пить лучше с медом.

Чай с имбирем и мятой. Тертый имбирь (1 ч. ложка), несколько листиков мяты, мелиссы или другой полезной травы (чабрец, например) залить кипятком. Лимон добавляется по желанию. Дать возможность настояться и пить с медом.

Это лишь несколько примеров заваривания чая с имбирем. На самом деле, ты можешь проявить фантазию и комбинировать имбирь со всеми, нравящимися тебе, составляющими. Это могут быть варианты с клюквой, малиной, черной смородиной, душицей, липой и пр.

Куриные грудки с брокколи

(обед, больше подходят к ужину)

Правильное сочетание мяса с овощами способствует хорошему усвоению пищи в организме, не вызывая чувства тяжести и вздутия кишечника. Один из самых полезных овощей, с которыми должна дружить женщина, это капуста брокколи. Она имеет в своем составе много растительного белка, клетчатки, кальция, йода и массу витаминов, которые помогут восстановить дефицит кальция, улучшат состояние кровеносных сосудов и будут способствовать похудению. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.

Для приготовления грудок тебе понадобится:

Отварные куриные грудки — 200 гр
Брокколи — 400гр
Морковь — 1шт.
Оливковое масло — 1ст. л.
Сок лимона — 1ч. л.
Соль по вкусу

Брокколи и морковь нарезать, потушить в течение 10 минут либо приготовить в пароварке. Мясо порезать тонкими полосками и смешать с тушеными овощами, взбрызнуть лимоном и добавить оливковое масло.

Витаминный салат

(для разнообразия на перекус)

Ингредиенты:

Шпинат
Руккола
Огурцы
Сладкий перец
Грецкие орехи
Сырые подсолнечные семечки
Красная смородина
Сыродавленное масло (у меня из грецкого ореха)

Овощи и зелень нарезаешь, орехи чуть измельчаешь, добавляешь семена, заправляешь маслом и посыпаешь смородиной.

Готово!

Приятного аппетита!

Запеченная форель

(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка).

Куриная грудка маринованная в грейпфруте

(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка).

Ингредиенты:

2 кг куриной грудки
1 большой грейпфрут
Половинка лимона
Специи по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку нарезаешь кубиками и посыпаешь специями по вкусу (морская соль, кориандр, розмарин, порошковый чеснок, перец белый и черный)
Чистишь грейпфрут и снимаешь шкурку с каждой дольки, затем разминаешь грейпфрут до однородной массы и выжимаешь туда сок половинки лимона.
Полученной массой заливаешь грудку и перемешиваешь, затем маринуешь не менее 2-ух часов
После того как мясо замариновалось выкладываешь его на противень. Делай высокие борты из фольги, так как мясо выделит сок.
Отправляешь в разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут.

Очень нежная и сочная грудка готова!

Приятного аппетита!

Куриные тефтели с овощами

(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)

Ингредиенты:

Фарш из куриного филе или филе индейки – 1 кг
Кабачок – 400 гр (очищенного и натертого)
Морковь (2 шт) – 200 гр
Лук – 200 гр
Чеснок – 2 зубчика
Небольшой пучок петрушки и укропа
Соль, черный перец по вкусу
1 столовая ложка оливкового масла

Приготовление:

Морковь и лук нарезаешь мелкими кубиками и обжариваешь до золотистого цвета на среднем огне 10 минут.
Кабачок очищаешь от кожуры, натираешь на крупной терке. Зелень мелко рубишь.
Смешиваешь вместе фарш, обжаренные лук и морковь, кабачок и зелень. Добавляешь в фарш специи, перемешиваешь.
Формируешь из массы шарики и выкладываешь их в формы для маффинов.
Выпекаешь маффины в заранее разогретой до 200 градусов духовке до золотистой корочки 30-40 минут.

Приятного аппетита!

Кабачки, фаршированные курицей

(обед, больше подходят к ужину)

Ингредиенты:

Кабачок – 4 шт.
Куриное филе – 600 г
Чеснок – 7 г
Смесь прованских трав – 1 ч. л
Лук – 1/2 шт.
Цедра лимона – 1 шт
Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе перемалываешь в фарш.
Из кабачков при помощи чайной ложки выскребаешь мякоть – должна остаться лодочка со стенками толщиной около 1 см или чуть меньше.
Кладешь лодочки на противень и солишь.

Вынутую мякоть мелко рубишь, добавляешь к фаршу вместе с лимонной цедрой, натертым чесноком, мелко нарубленным луком, травами, солью и перцем.

Вымешиваешь.
Раскладываешь в кабачки.
Отправляешь в предварительно разогретую до 200 градусов духовку и запекаешь до готовности, около 30-35 минут.

Приятного аппетита!

Куриное филе со стручковой фасолью

(обед, больше подходит к ужину)

Ингредиенты:

Филе куриное (грудка) – 1/2 грудки
Фасоль стручковая – свежая и мороженная (около 325 гр.)
Помидоры – 250 гр.
Чеснок – 2-4 зубчика
Любимая зелень – 25 гр
Масло оливковое

Приготовление:

Хорошо разогреваешь сковороду и смазываешь ее маслом.
Грудку нарезаешь небольшими кусочками, 2Х2 см и обжариваешь до румяной корочки со всех сторон, примерно минут 8-10. Но не пересушиваешь. Если масла немного, то кусочки подрумянятся совсем чуть-чуть.
Добавляешь стручковую фасоль, перемешиваешь и тушишь-жаришь еще минут 5-7.
Потом отодвигаешь фасоль с мясом в сторону и кладешь помидоры, нарезанные крупными кусками. Если нет свежих, то можно заменить томатами в с/соку.
Пока поджариваются помидоры, все сверху солишь и перчишь. Выдавливаешь чеснок.
Все перемешиваешь и обжариваешь еще пару минут, добавляешь любимую зелень и подаешь горячим, как самостоятельное блюдо.

Важно: если ты чувствуете, что блюдо начинает пригорать, а ингредиенты еще сыроваты, то добавь немного горячей воды, а не масла.

Приятного аппетита!

Печёная курогрудка (обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)

Рецепт рассчитан на 4-6 порций.

Ингредиенты:

Лимон 2 шт.
Куриное филе 4 шт. (800 г)
Жидкий мед 2 ст. л.
Оливковое масло
Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление:

Смешай мед, каплю оливкового масла, соль, перец, сок одного и тертую цедру двух лимонов.
Выложи куриное филе в форму для запекания, сверху полей лимонно-медовой смесью и равномерно распредели ее по курятине.
Поставь форму в разогретую до 180 градусов духовку и запекай, периодически поливая сверху маринадом, пока филе не станет золотисто-коричневым, а соус не выпарится практически полностью.
Вынь готовое блюдо из духовки и остуди.
Нарежь и подавай с дольками лимона.

Приятного аппетита!

Диетический салат из капусты

(обед и ужин, дополнение к основной пищи)

Ингредиенты:

Капуста – 300 г
Болгарский перец – 1/2 шт
Огурец – 1 шт
Зелень – 30 г
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л

Приготовление:

Овощи следует тщательно вымыть.
Нашинкуй тонко капусту, порежь огурец и болгарский перец.
Наруби мелко зелень.
Сложи нарезанные овощи в салатник, добавь по вкусу соль и перец черный молотый, перемешай, заправь маслом.

Приятного аппетита!

Курица с овощами в кисло-сладком соусе

(обед, больше подходит к ужину)

Ингредиенты:

Филе куриное – 300 г
Перец болгарский – 40 г
Морковь – 40 г
Лук репчатый – 40 г
3 средних помидора
Чеснок – 1 зубчик
Соль – по вкусу
Перец черный молотый – по вкусу
Перец чили – 1 штука
Масло оливковое – 1 чайная ложка
Зелень – 1 пучок

Приготовление:

Куриное филе нарезаешь достаточно большими кубиками.
Быстро обжариваешь на хорошо разогретой сковороде.
Нарезать мелким кубиком морковь, лук и сладкий перец.
Разогреть масло в сковороде и обжарить нарезанные овощи минут 5-7.
Добавляешь мелко нарезанные помидоры и тушим овощи минут 15.
В конце добавляешь измельченный чеснок и чили.
Кладешь куриное филе.
Перемешиваешь и держишь на огне еще минуты 2-3.
В конце посыпаешь зеленью, солишь и перчишь по вкусу. На гарнир можно подать отварной рис. Приятного аппетита!

Морковь, запеченная в духовке — это прекрасный здоровый гарнир, который просто приготовить

(обед и ужин, как дополнение к белковой пище)

Ингредиенты:

1 кг. мелкой моркови (разрезать пополам вдоль)
1 ст. л. оливкового масла
1/2 ч. л. соли
5 побегов тимьяна
укроп или петрушка для украшения

Приготовление:

Разогрей духовку до 200 градусов.
Застели противень бумагой для выпечки.
Выложи морковь на противень, полей оливковым маслом, посоли и перемешай. Положи сверху веточки тимьяна.
Запекай морковь 35-40 минут, через 20 минуту переверни.
Убери тимьян и подавай, украсив морковь петрушкой или укропом.

Приятного аппетита!

Тушёная стручковая фасоль с грибами на гарнир

(обед, больше подходит к ужину, как дополнение к белковой пище)

Ингредиенты:

Грибы шампиньоны 300 гр.,
Фасоль стручковая 200 гр.,
Лук репчатый 50 гр.,
Масло оливковое 2 ст. л.
Перец чёрный молотый и соль – по вкусу

Приготовление:

Грибы хорошо помыть и порезать на 4-6 частей, лук нарезать тонкими полукольцами.
В сковороде разогреть небольшое количество воды и тушить лук с грибами до тех пор пока не выделиться влага из грибов.
Затем добавить промытую замороженную фасоль.
Хорошо все перемешать и добавить специи.
Тушить всё на среднем огне до готовности фасоли, добавить немного оливкового масла.

Приятного аппетита!

Запеченные креветки в чесночном соусе

(обед + сложный углевод, больше подходят к ужину + клетчатка)

Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 200 грамм креветок и 2 столовые ложки соуса):

800 грамм больших очищенных креветок
1/4 стакана свежего лимонного сока
2 столовые ложки оливкового масла ( 1 ложка, чтобы смазать противень)
3 зубчика измельченного чеснока
1 чайная ложка натертой цедры лимона
1/4 чайной ложки молотого красного перца
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

Приготовление:

Разогреть духовку до 250°С.
Выложить креветки в один слой в форму для выпечки, которую следует предварительно смазать оливковым маслом.
Смешай лимонный сок и все остальные ингредиенты, кроме петрушки. Залей этой смесью креветки.
Выпекай при 250°С в течение 8-10 минут, пока креветки не будут готовы.
Достать запеченные креветки и посыпать свежей петрушкой. По желанию, блюдо можно полить лимонным соком. Подавать к столу сразу.

Приятного аппетита!

Лосось запеченный в апельсиновом соусе

(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)

Ингредиенты:

Филе лосося – 400 г
Апельсин – 2 шт.
Итальянские травы
Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Промой филе лосося под прохладной водой. Удали лишнюю влагу хлопчатобумажным полотенцем и нарежь рыбу порционными кусочками.
Из одного апельсина выдави сок и добавь к нему соль, перец и специи. Это будет маринад для рыбы.
Второй апельсин нарежь тонкими кружочками, положи его на дно формы, сверху положи кусочки лосося, полей маринадом и оставь пропитываться на 15-20 минут.
В это время включи духовку и разогрей ее до 190 градусов.
Отправь рыбу запекаться в духовку на 15-20 минут. Готовность можно определить по образованию румяной корочки.
Готовую рыбу подавай к столу с маринадом и дольками апельсина.

Приятного аппетита!

Салат «Морской коктейль»

(ужин)

Ингредиенты:

Оливковое масло
Пекинская капуста
Листья салата
Палочки с мясом краба (не путать с «крабовыми палочками»!)
Коктейль из морепродуктов
Помидоры черри

Приготовление:

Нарезать пекинскую капусту и листья салата.
Нарезать помидор черри.
Нарезать палочки с мясом краба и вместе с помидорами добавить в салат, заправив оливковым маслом, солью и перцем по вкусу.
Обжарить морепродукты в оливковом масле и соевом соусе.
Выложить салат на блюдо и добавить в него горячие морепродукты.

Приятного аппетита!

Салат из печеных баклажанов

(хорошо на ужин в дополнение к белковой пище)

Ингредиенты:

баклажаны
помидоры
лук
чеснок
болгарский перец
много зелени
оливковое масло
лимонный сок

Баклажаны запекаешь в духовке, режешь все овощи, режешь остывшие баклажаны, все смешиваешь. Заправляешь оливковое масло + лимонный сок.

Приятного аппетита!

Филе индейки с диким рисом и заправкой из мяты и базилика

(обед)

Это блюдо не только вкусное, но и полезное.

Оно богато полноценным белком и сложными углеводами. Сложные углеводы не позволят вам набирать лишний вес, и обеспечат энергией на продолжительное время.

Рецепт: отварить филе индейки и отварить рис.

Заправка для индейки: мелко нарезать листья базилика и мяты, добавить оливковое масло и морскую соль + перец по вкусу.

Выложить на тарелку рис, затем нарезать филе индейки, и сверху все полить заправкой из мяты и базилика.

Приятного аппетита!

Запеченная скумбрия с апельсином

(обед или ужин)

Ингредиенты:

Скумбрия – 1 шт.
Укроп – несколько веточек
Апельсин – 2 шт.
Масло оливковое – 20 мл
Перец молотый – на кончике ножа
Соль
Помидоры черри – 4 шт.

Приготовление:

Скумбрию тщательно вымыть, почистить и вытащить жабры.
Укроп промыть, высушить и мелко порезать.
С апельсина удалить мелкой теркой цедру, из половины выдавить сок.
Смешать сок, цедру и оливковое масло.
Скумбрию со всех сторон натереть солью, перцем и посыпать нарезанным укропом.
Положить рыбу в целлофановый пакет поплотней, влить смесь сока, цедры и масла и убрать в холодильник на пару часов.
На противень положить фольгу, смазать маслом.
Выложить на нее ломтики апельсина, половинки помидоров черри, рыбу.
Полить маринадом и сверху положить опять апельсин.
Фольгу завернуть, прижать края и запекать около получаса в духовке при 180 градусах.
Потом фольгу открыть и печь еще минут десять, чтобы рыба зарумянилась.

Приятного аппетита!

Говядина тушеная без масла

(обед или ужин)

Ингредиенты:

Говядина- 500 гр
2 луковицы
Соль
Красный и черный перец, розмарин, тимьян
Кипяченая вода

Приготовление:

Возьми 500 гр говядины, порежь на маленькие кусочки.

Посоли, поперчи, добавь специи по вкусу.
Мясо положить в разогретую кастрюлю. Несколько минут дать поджариться, постоянно помешивая, чтобы не пригорело (масло я не добавляю).
Добавить порезанный кольцами лук и горячей воды, чтобы покрыло мясо.
Оставить тушиться на среднем огне около часа.

Приятного аппетита!

Судак в духовке

(обед или ужин)

Нет времени долго возиться с ужином? Значит, твой выбор – судак в духовке. Просто, быстро и полезно. Обалденный вкус тоже никто не отменял!

Рыба – оптимальный выбор для ужина: содержит белок, необходимый для восстановления тканей. Овощи – отличный гарнир с большим количеством пищевых волокон, витамина С и фолиевой кислоты.

Ингредиенты на 2 порции:

300 г филе судака без кожи
10 помидоров черри, порезанных пополам
1 луковица средних размеров, нарезанная полукольцами
1/2 красного болгарского перца, порезанного соломкой
1/2 желтого болгарского перца, порезанного соломкой
1 ч. л. оливкового масла
Приправы – по вкусу

Приготовление:

Разогрей сковороду на сильном огне и быстро обжарь овощи на оливковом масле до полуготовности.
Филе судака выложи в антипригарную форму и приправь по вкусу.
Сверху распредели обжаренные овощи и отправь в разогретую до 180 ° духовку на 15 минут.

Приятного аппетита!

Кальмары с грибами и овощами

(обед или ужин)

Их можно приготовить можно минут за 15, обещают быть нежными и сытными. Вперед – осваивать новый рецепт.

Ингредиенты на 2 порции:

2 тушки кальмара
1 морковь, крупно натертая
2 стакана шампиньонов, мелко порезанных
1/2 луковицы, мелко порубленной
1/2 пучка петрушки, мелко порезанной
1 ст. л. растительного сыродавленного масла
Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

В кипящую подсоленную воду окуни очищенных и избавленных от гладиуса кальмаров буквально на одну минуту.
Вылови из воды и отложи на время.
Разогрей масло на сковородке. Брось в нее лук с морковкой.
Готовь, помешивая, пару минут, затем добавь шампиньоны и обжаривай все вместе еще 5 минут. Не забывай мешать и в конце приправь специями по вкусу.
Соедини овощную поджарку с мелко нарубленной петрушкой и начини кальмаров.
Скрепи края тушки зубочисткой и отправь блюдо в разогретую до 180 °С духовку на 3 минуты.

Кальмары не любят жару и будут жесткие, если ты вздумаешь готовить их слишком долго. Можешь рецепт лучше модифицировать так: этап с ошпариванием кальмаров смело пропускай, а после того как нафаршируешь их, быстро обжарь на горячем масле – по 2 минуты с каждой стороны.

Приятного аппетита!

Палтус с лимоном в пергаменте

(обед или ужин)

Ингредиенты на 4 порции:

Пергамент для запекания
1 Горсть тонко порезанного клубня фенхеля
1 горсть молодого стручкового гороха порезанного по диагонали
1 маленькая морковка, нарезанная овалами
4 филе палтуса (каждое где-то по 150 г)
1 лимон
1½ ст. л. оливкового масла
2 ч. л. мелко порезанного тархуна

Что делать:

Разогрей духовку до 220°С. Отрежь от рулона пергамента четыре 50-сантиметровых куска.
Положи фенхель, горошек и морковь в миску, подлей немного воды и отправь в микроволновку на 4 минуты. Слей всю воду.
Раздели овощи на 4 части, выложи в центр каждого куска пергамента. Сверху помести по куску рыбы, посоли и поперчи.
Разрежь лимон пополам. Одну половинку подели на восемь долек, из другой выжми сок. Смешай его с тархуном и оливковым маслом и смажь этой массой все ломтики рыбы.
Сверху положи по две лимонные дольки. Сверни из каждого куска пергамента что-то вроде конфеты и отправляй в духовку на 12 минут. Вынимай и сразу же подавай.

Приятного аппетита!

Рецепт салата из свежих кабачков

(Ланч, обед или ужин)

Спорим, что ты привыкла запекать этих ребят или жарить (так и быть, иногда разрешаю), но ни разу не готовила из свежих кабачков салат? Пора сделать это.

Что нужно:

На компанию из 6–10 человек:
6 молодых кабачков, длиной с ладонь
2 больших красных перца
2 большие моркови
1/2 кочана красной капусты (около 350 г)
3 горсти ростков фасоли
1 пучок молодого зеленого лука
1 горсть свежей кинзы, крупно нарезанной
1 ст. л. кунжута

Для соуса:

1 перец чили, без семян, мелко нарезаный
1 зубчик чеснока, измельченный
3 ст. л. свежевыжатого сока лайма + 1 лайм для подачи
3 ст. л. свежего имбиря, мелко порезанного
3 ст. л. оливкового масла
Свежемолотый черный перец – по вкусу

Приготовление:

Овощи нарежь тонкой соломкой и сложи в большую миску. Брось туда же кинзу, ростки и кунжут и перемешай.
Взбей блендером все ингредиенты заправки, попробуй и, если соус получился слишком густым, добавь немного воды.
Теперь думай, что лучше: подать закуску в истинно азиатском стиле – на большом блюде, соус в отдельной посуде, или заправить овощи и съесть как салат.

Приятного аппетита!

Салат из огурцов с говядиной

(обед или ужин)

Ингредиенты:

2 тонких длинных огурца
400 гр. (или немного меньше) мяса говядины
1 средняя луковица
1 сладкий красный перец
2 зубчика чеснока
1 ч. ложка без горки красного острого перца
1 ч. ложка молотого кориандра
1 ч. ложка соли
3 – 4 ст. ложки оливкового маслa

Приготовление:

1. У огурцов отрезаем кончики, разрезаем пополам или на три части, каждую часть на половинки вдоль, а половинки на 3 – 4 ломтика.
2. Складываем их в миску, пересыпаем солью и оставляем на 15-20 минут, чтобы пустили сок.
3. Мясо (лучше недоразмороженное) режем тонкой соломкой.
4. Лук шинкуем полукольцами.
5. Огурцы немного отжимаем и сливаем сок.
6. На них кучкой выкладываем красный острый перец, кориандр, выдавленный чеснок.
7. Хорошенько разогреваем антипригарную сковородку, огонь должен быть сильным всё время готовки.
8. Обжариваем мясо. Когда жидкость испарится, немного подрумяниваем, постоянно помешивая (1 минуту), сразу же добавляем лук, перемешиваем. И тут же выливаем всё содержимое сковороды на огурцы.
9. Отставляем.
10. Перец нарезаем тонкой соломкой, выкладываем на мясо и заправляем оливковым маслом.
11. Через 5 минут перемешиваем.

Подавать салат можно сразу или охладить до комнатной температуры.

Приятного аппетита!

Салат с запеченными баклажанами

(Ланч, обед или ужин)

Ингредиенты на 4 порции:

1 не крупный баклажан
1 красный болгарский перец
1 маленькая сиреневая луковица
1,5 ст. л. кунжута
1 зубчик чеснока
2 ст. л. мелко порезанной петрушки или кинзы
1 ст. л. оливкового масла + еще немного для смазывания
½ ст. л. лимонного сока
½ ч. л. соли
½ ч. л. молотого черного перца

Приготовление:

Разогрей духовку до 180 °С.
Баклажан и перец смажь оливковым маслом, проткни в нескольких местах вилкой и отправь в духовку на 20–25 минут.
Запеченные овощи переложи в кастрюлю с крышкой и оставь остывать. Как только станут теплыми, сними с них шкуру, нарежь кубиками и сложи в миску.
В нее же отправь мелко порезанную луковицу, зелень, раздавленный чеснок, кунжут и приправь смесь лимонным соком, оливковым маслом и солью-перцем.
Дай салату немного постоять.

Приятного аппетита!

Легкий салат с креветками за 10 минут

(ужин)

Ингредиенты 4 порции:

Зеленый салат 150 г
Креветки 500 г
Руккола 100 г
Оливковое масло 4 столовые ложки
Лимонный сок 4 столовые ложки
1 большой, желтый болгарский перец
Помидоры черри 150 г
Соль по вкусу
Молотый черный перец по вкусу

Приготовление:

Положи креветки в кипящую соленую воду и вари 3 минуты.
Затем откинь креветки на дуршлаг, обдай холодной водой и очисти, оставляя только мякоть.
Слегка обжарь креветки на оливковом масле — чтобы они подрумянились.
Выложи креветки в отдельную миску, полей лимонным соком дай немного постоять.
В это время руками нарви салатные листья и помести их в салатную чашу.
Помидоры черри разрежь на половинки, нарежь перец соломкой и тоже положи в миску.
Слей из креветок жидкость и поместие их в ту же чашу.
Для заправки смешай оставшийся сок лимона, оливковое масло, поперчи и посоли.
Заправь салат.

Приятного аппетита!

Омлет с овощами

(Ланч)

На сковородке с 2-3 ст. л. воды или томатного сока (свежевыжатого с мякотью) потуши 150 г смеси овощей (можно замороженных) – сладкий перец, горошек, кабачки, брокколи и т.д. Посоли и поперчи и залей двумя взбитыми яйцами. Накрой крышкой и готовь около 3-5 минут на небольшом огне.

Приятного аппетита!

Сочные медальоны из говядины с овощами гриль

(обед или ужин)

Ингредиенты на 2 порции

300 г говяжьей вырезки
1 болгарский перец
1 помидор
1 зубчик чеснока
1 горсть шампиньонов
1 веточка свежего розмарина
1 веточка свежего тимьяна
1/2 баклажана
1/2 цукини
2/3 ст. л. оливкового масла + еще немного для смазывания
Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь вырезку на медальоны, посоли-поперчи.
На хорошо разогретую сковороду налей масло и брось тимьян, розмарин и раздавленный чеснок.
Как только почувствуешь божественный аромат, выложи медальоны и жарь по 2 минуты с каждой стороны.
Сними посудину с огня, накрой крышкой и дай мясу дойти.
Баклажан, помидор и цукини порежь кружками толщиной 0,5 см, перец – крупными ломтиками.
Выложи овощи и грибы на решетку, смажь растительным маслом и убери в духовку, под гриль, на 5 минут.
Готовые овощи подавай вместе с медальонами.

Приятного аппетита!

Смузи

Ингредиенты:

Банан+яблоко+горсть орехов (ингредиенты могут быть разными)

Приготовление:

Поместить все ингредиенты в блендер и взбить до однородности.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

В данном пункте представлено, примерное ежедневное питание в течении одной недели. То, с чего можно начать, чтобы понять свои пищевые привычки, предпочтения, сформировать свое меню, которое будет идти с вами по жизни.

Дни могут повторяться, к примеру: меню вторника, такое же, как и в понедельник. Можно завтрак среды поменять с завтраком субботы, то же касается ланчей, обедов, полдников и ужинов. Экспериментируйте, но не стоит повторяться более 2 – 3 дней. Помните, разнообразие – это важно.

ПОНЕДЕЛЬНИК
7.00 – Завтрак: овсянка с добавлением банана и яблока.

10.00 – Второй завтрак (ланч): 2 хлебца, 2 яйца (всмятку), листья салата, огурец или помидор.
13.00 – Обед: гречка, куриная грудка, овощной салат.

16.00 – Полдник: апельсин, горсть грецких орехов.
19.00 – Ужин: рыба, листья салата, огурец или помидор.

ВТОРНИК

7.00 – Завтрак: овсянка с добавлением горстки миндаля и груши.

16.00 – Полдник: яблоко.
19.00 – Ужин: рыба, листья салата, огурец или помидор.

СРЕДА

7.00 – Завтрак: овсянка с добавлением банана и яблока.

10.00 – Второй завтрак (ланч): 2 хлебца, слабосоленая семга, листья салата, огурец или помидор.
13.00 – Обед: гречка, куриная грудка, овощной салат.

16.00 – Полдник: груша, горсть миндаля.
19.00 – Ужин: омлет, листья салата, огурец или помидор.

ЧЕТВЕРГ

7.00 – Завтрак: овсянка с добавлением груши и яблока.

10.00 – Второй завтрак (ланч): 2 хлебца, 2 яйца (всмятку), листья салата, огурец или помидор.
13.00 – Обед: гречка, говядина, овощной салат.

16.00 – Полдник: банан, горсть грецких орехов.
19.00 – Ужин: креветки, листья салата, огурец или помидор.

ПЯТНИЦА

7.00 – Завтрак: овсянка с добавлением банана и яблока.

10.00 – Второй завтрак (ланч): омлет, 2 хлебца, листья салата, огурец или помидор.
13.00 – Обед: рис, рыба, овощной салат.

16.00 – Полдник: груша, горсть миндаля.
19.00 – Ужин: куриная грудка, овощной салат.

СУББОТА

7.00 – Завтрак: овсянка с добавлением банана и яблока.

16.00 – Полдник: апельсин, горсть грецких орехов.
19.00 – Ужин: рыба, листья салата, огурец или помидор.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
7.00 – Завтрак: смузи-боул.

10.00 – Второй завтрак (ланч): 2 хлебца, куриная грудка, овощной салат.
13.00 – Обед: гречка, говядина, овощной салат.

16.00 – Полдник: смузи.
19.00 – Ужин: рыба, листья салата, огурец или помидор.

Я рада поделиться с тобой своими знаниями и опытом! Очень надеюсь, что ты попробовала питаться иначе, достигла желаемого, или хотя бы приблизилась к своей стройной мечте!

Безусловно, как тренера меня всегда радуют даже самые небольшие победы учеников! Мне будет очень приятно, если ты поделишься своими результатами!

Твой тренер,

Катерина Буйда

Будь стройной и гибкой вместе со мной!

My cart

My cart

“Стройная и гибкая Я” | Тренировки и питание

ПРИВЕТСТВУЮ!

ТРЕНИРОВКИ

План тренировок на 12 недель

Рекомендации

БОНУС!

ПИТАНИЕ

ПИТАЙСЯ ПРАВИЛЬНО

Основы здорового питания просты:

Правила приемов пищи:

Общие рекомендации по Б/Ж/У:

❌ Убираем из рациона:

ЭКСПЕРИМЕНТ

Советы:

РЕЖИМ ДНЯ

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА

ВАРИАНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ

ВАРИАНТЫ МЕНЮ

Варианты завтраков (углеводы сложные и простые):

Варианты вторых завтраков (белок + клетчатка + углеводы сложные):

Обеды (белок + клетчатка + углеводы сложные):

Полдник (углеводы простые и сложные):

Варианты ужинов счастливого и стройного человека (клетчатка + белок – здоровья и стройности залог!):

РЕЦЕПТЫ

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ