Этот комплекс упражнений активизирует мышцы всего тела. Упражнения хорошо подходят для растяжки задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.
В работу так же включены мышцы спины. Рекомендую тем у кого кроме проблем с лишним весом проблемки с осанкой.
Попробуйте этот комплекс! Жду Ваши отзывы, замечания и комментарии 😉
Чем полезен комплекс стретчинг упражнений?
•Удлиняет внутреннюю и заднюю поверхность ног
•Стимулирует работу органов брюшной полости
•Укрепляет позвоночник
•Успокаивает нервную систему
•Устраняет напряжение из области паха
Всем привет!
Стретчинг и упражнения у балетного станка являются неотъемлемой частью программы Бодитрансформинг (“Преображение”).
Посмотрите на тела фитнес-герлов или фитнес-вуман. Нашли картинки, посмотрели? Теперь изучите как выглядят тела танцовщиц, гимнастов, йогов и йогинь. Возможно вы отдаете предпочтение тому как выглядят именно их тела. Желаете перекроить свою фигурку подобно таким фактурам тела? Тогда программа Бодитранмформинг Вам подходит 😉 Как вы думаете что позволяет мышцам быть сильными и одновременно эластичными? Правильно. Растяжка!
Маленькое отступление от темы… Хореографическое образование – это все-таки замечательная вещь! И я очень благодарна своей тете Оксане Горбань, что она однажды направила меня в нужное русло.
Я прекрасно понимаю как это трудно, когда тело в буквальном смысле забито блоками, зажимами, а связки и суставы просто настолько тугие что кажется их никогда не разработать. Не хочу скрывать, я действительно была не очень – то гибкая до поступления в училище культуры на отделение народной хореографии… И я никогда не забуду сколько усилий и добра вложила в меня эта замечательная женщина! Оксана смогла доказать мне – “все в этом мире возможно”, при условии если совмещаются две волшебные штуки: желание + действие ;).
Так вот, вернемся к стретчингу на видео (в народе просто – растяжка). Хотелось бы отметить… показана совсем маленькая часть тех упражнений которые мы выполняем на занятии. Часть упражнений мы делаем на коврике, часть упражнений – возле станка. Я предпочитаю уделять много времени технике растяжки возле станка. Опыт показывает, что под весом собственного тела мышцы и связки лучше растягиваются и болевые ощущения при выполнении упражнений сводятся на нет. Не даром в тренаже классического танца (для незнающих – “балет”) существует эта чудесная техника ;). Если вы впервые придете ко мне на занятие, это совсем не значит что я мигом поставлю вас к станку и мы будем интенсивно тянуться что называется до крови! НЕТ! Такого отношения к тренировкам и занятиям я не приемлю. Особенно в том случае, если вы давно не занимались какой-либо физической деятельностью (танцы или спорт). Как гласит русская народная пословица: “Тише едешь – дальше будешь” ;). Постепенно, от простого к сложному мы двигаемся к успешным результатам, без надрывов и истязаний. Удовольствие от занятий – признак того что вы на правильном пути :).
В видео принимают участие ученицы: Татьяна и Яна. Благодарю Вас девочки за искреннюю любовь и уважение к своему телу 😉
P.S. Видео предназначено для ознакомления с некоторыми элементами урока Бодитрансформинг, и не является руководством к действию.
1. Статическая растяжка (Static Stretching) – статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.
2. Пассивная растяжка (Passive Stretching ) – пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.
3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.
4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) – (Баллистика – наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения – это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.
5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) - это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение – когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.
6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching) – это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.
7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе – "сокращение-расслабление" – мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе – "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" – после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.
В своей работе я чаще всего использую статическую растяжку, так как считаю ее самой эффективной и нетравмоопасной. Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать в каких случаях использовать тот или иной вид. К растяжке нужно относиться по принципу “тише едешь – дальше будешь”, так как любая травма может отдалить вас от успеха на несколько шагов. Так что тянемся с умом! 😉
Выполнение: руки в “замочек”, лопатки собрать, ровная спинка. Ноги на ширине плеч. Присели. Таз подаем слегка вперед и удерживаемся в этом положении 20 счетов. Затем добавляем “пружинку”, опуская слегка вниз таз (на “раз”,”два”), следом вырастаем на вытянутые ноги “прижав мышцы к костям” (зажать ягодицы, втянуть коленочки). Повторяем “пружинку” 5 раз. Застыли снова в плие,толкаем таз вперед по миллиметру 5 раз. Вырастаем на ровные ножки “прижав мышцы к костям”. И расслабление – потрусить ножками расслабив коленки.
Подсказка. Когда вы присели в плие следите за тем чтобы колени смотрели наружу. Для этого давите на мизинчики ног. 😉