© 2025 Katerina Buida
Все права защищены. Любое копирование материалов разрешено только с согласия правообладателя
Добро пожаловать в мир стройности и гибкости!
«Стройная и гибкая Я» – новая 12-недельная пошаговая программа тренировок, благодаря которой ты станешь стройнее и гибче гораздо быстрее, чем при хаотичном и нерегулярном самостоятельном тренинге.
Тебе предстоит тренироваться по выверенному плану для более эффективного достижения результатов, сохранения мотивации и позитивного настроя.
12-ти недельный тренировочный план вдохновит тебя быть лучшей версией себя, научит не только тренироваться систематически и технически правильно, но и получать удовольствие от этого процесса.
С этой программой я пришла в форму после рождения малышки, и я уверена, что ты тоже достигнешь отличных результатов!
С сегодняшнего дня ты вступаешь в новую жизнь, в которой на протяжении трех месяцев каждый день будет присутствовать программа тренировок “Стройная и гибкая Я”. Не подведи. Не поддавайся лени и не пропускай тренировки.
Важно соблюдать регулярность, неукоснительно следовать плану и в конце курса ты удивишься насколько стройнее и гибче стала!
Я создавала эту программу с любовью и я очень хочу, чтобы ты говорила глядя на себя – «Стройная и гибкая Я»!
Уровень 1.
Первые 4 недели – адаптация.
Упражнения модификации 1.
Уровень 2
Вторые 4 недели – усложнение.
Упражнения модификации 2.
Уровень 3.
Третьи 4 недели – интенсив.
Упражнения модификации 3.
9 комплексов упражнений.
В каждый комплекс упражнений входит:
▫️ разминка (единая для всей программы)
▫️ фитсеты (усложняются от уровня к уровню)
▫️ йогасеты (усложняются от уровня к уровню)
▫️ заминка (единая для всей программы)
* Для удобства все составляющие части тренировки помещены в одно видео
✓ Для наилучшего результата тренируйся утром натощак, а также придерживайся принципов здорового питания.
✓ Выучи последовательность упражнений в комплексах, это поможет тебе уверенней себя чувствовать во время занятий.
✓ Отработай технику выполнения упражнений и ты получишь максимальную отдачу от тренировки.
✓ Как бы тебе не хотелось опередить события, четко следуй плану.
✓ Некоторые вариации упражнений повторяются на разных уровнях. Того требует программа.
✓ Если какие-то упражнения категорически не получаются на 2-3 уровнях, вернись к выполнению вариаций данных упражнений первого или предыдущего уровня.
✓ Подстраивай программу под себя. Если ты суперновичок и какой-то из уровней даётся сложно – останься на нем подольше.
✓ После прохождения курса с идеальной техникой и легкостью при выполнении всех упражнений – продолжай поддержание результата 3 уровнем.
Аудиозапись “Утренний заряд”.
Это дополнительная опция, для поддержки и мотивации во время кардиотренировки. Она не обязательна во время прохождения программы.
Можешь использовать ее если хочешь расширить тренировку по времени, а также увеличить ее интенсивность.
Кардио на выбор: ходьба, бег, скакалка, велосипед, эллипс под аудиозапись.
Кардио может выполняться как на улице, так и дома.
Проснулась, встала, стакан воды, умылась, оделась, пошла, поскакала или побежала. Пришла домой, прыгнула на коврик и погрузилась в фитойогу.
Такая тренировка приведет сердечно-сосудистую систему в состоянии здорового человека и отлично подготовит тебя к предстоящему дню.
Утренние тренировки подарят тебе прекрасное самочувствие, напитают энергией и взбодрят. Твои биологические часы подстроятся под утренние занятия, и будет гораздо легче просыпаться утром. Кроме того, они помогут отрегулировать аппетит на весь день. Утренние занятия более успешные, чем те, когда мы утомлены рабочим днем.
Ты не только ускоришь свой метаболизм, ты зарядишься бодростью и позитивом, почувствуешь в себе силу и поднимешь свой жизненный тонус!
Тренируйся с удовольствием на радость душе и телу!
Будет очень приятно, если ты напишешь отзыв и поделишься своими результатами!
Предлагаю погрузится в мой режим питания и опробовать его на себе!
Отбрось свою привычную еду и поживи по новому сценарию. Задумайся, почему твой старый сценарий привел к тому, как ты выглядишь и чувствуешь себя сейчас.
Даже если тебе не нужно худеть и избавляться от целлюлита, и тебе просто интересно как питаюсь я, в качестве игры и эксперимента можешь смело пробовать. Надеюсь, ты найдешь для себя интересную информацию и хотя бы часть применишь в своей жизни.
Попрощаться со своим привычным режимом сразу непросто, но возможно при большом желании! Мой опыт работы показывает, что на начальном этапе у новых учеников питание чаще всего хаотичное, и не воспринимается как топливо для организма. Заесть проблему – да, скушать что-нибудь за компанию – да, поесть не задумываясь о пользе или вреде продуктов – да, а вот чтобы осознанно подходить к рациону и его планировать – это очень редко.
Ты попробуешь план, который помогает быть в форме мне и моим ученицам. Применяй эти простые основы. Улучшится не только фигура и исчезнет целлюлит, самое главное – наладится здоровье!
Действуя, шаг за шагом, ты обретешь внутреннюю и внешнюю гармонию, смелость и уверенность, для достижения поставленных целей!
Желаю тебе КАЖДЫЙ ДЕНЬ СТАНОВИТЬСЯ ЛУЧШЕ СЕБЯ ВЧЕРАШНЕЙ благодаря программе и тем знаниям и опыту, которые я вложила сюда в надежде, что это действительно поможет изменить не только фигуру и укрепить дух, но и преобразить жизнь в целом. Приятно жить в красоте, эстетике, гармонии души и тела, а также всего, что нас окружает. Все это создаем мы! Все в наших руках и головах!
Изучай, пробуй, практикуй!
Трудись, cтремись, преображайся!
Прими для себя решение, что важно быть не только в хорошей физической форме, но и быть здоровой! А чтобы быть здоровой, необходимо выбрать для себя здоровый образ жизни, придерживаться сбалансированного питания. Здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!
Еда занимает очень большое и значимое место в жизни, мы получаем удовольствие от вкуса, от прекрасного аромата, от красивого вида еды. Здоровое питание вкусное, красивое, а самое главное полезное! Здоровое питание поможет сбросить лишние килограммы, а также позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Важную роль играет режим питания. Питаться следует в одно и то же время, СТРОГО через каждые 3 часа.
Режим предусматривает 3 ОСНОВНЫХ приема пищи и 2 ПРОМЕЖУТОЧНЫХ.
Завтрак, второй завтрак и перекус – по готовке проще простого и быстро! Чуть больше времени займет обед и ужин, но опять-таки это не так уж долго, если верно приготовить продукт. Например, на ужин у меня рыбка и салат. Быстренько подрумянила рыбу, либо сделала на пару, а в это время нарезала салат. И все это максимум за 15-20 минут! Проще пища – меньше времени на приготовление. Различные рецепты – вносят разнообразие в наш рацион, но прежде всего пища должна быть простой, понятной, красивой и приятной!
Один из ключевых моментов режима питания – это планирование рациона загодя.
Знание заранее что кушать, поможет лучше придерживаться плана, а значит достичь наилучших результатов за короткое время.
Пищевые привычки можно изменить! Самое главное понять, что это не диета, это образ жизни. Вместо кратковременной диеты – полноценное и здоровое питание! Мы сформируем “костяк”, базу и основу твоего рациона. В любом случае, ты всегда можешь к нему вернуться, зная, что он работает и эффективен.
Для эффективного похудения или дальнейшей шлифовки уже сформированной фигуры необходимо питаться каждые 3 часа небольшими порциями.
Это улучшит пищеварение, приведет к повышенному сжиганию подкожного жира, ускорит метаболизм, избавит от лишнего веса и целлюлита.
Питаясь правильно каждые три часа, ты сжигаешь жир, не затрагивая мышцы. Помни, когда ты ешь каждые ТРИ часа, ты постоянно стимулируешь обмен веществ. Это действительно работает.
БЕЛКИ
2 яйца каждый день.
Белая рыба: дорадо или сибас 2-3 раза в неделю.
Красная рыба: форель, семга – не более 1 раза в неделю, потому что жирная.
Морепродукты 1-3 раза в месяц.
Говядина или телятина 1-2 раз в неделю.
Грудки куриные или индейки, почти каждый день.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Я отдаю предпочтение овсянке, которую ем по утрам (50 гр. в сухом виде) и гречке (50 гр. в сухом виде), которую ем в обед обычно.
Это мои основные источники сложных углеводов, дикий или бурый рис ем тоже, но реже чем гречку.
Все углеводы съедаю утром и днём. По вечерам не употребляю углеводы.
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Яблоко, киви, апельсины, грейпфрут. Потребление фруктов с высоким гликемическим индексом стоит ограничить, если нужно сбросить лишний вес или удержать форму.
В качестве вкусняшки – мёд акациевый по утрам, а также сухофрукты.
КЛЕТЧАТКА
Огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, цуккини, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, грибы, болгарский перец, чеснок, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень.
ЖИРЫ
Сыродавленное масло (масло подсолнечное), оливковое масло, льняное, тыквенное, виноградной косточки, кунжутное, кукурузное. (никакого пальмового, рапсового и т.п. масел).
Используем для приготовления и заправок растительное масло (животный жир исключён).
Миндаль, кешью, грецкий орех, тыквенные семечки, кунжут, авокадо.
Забудь про все жирное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом.
Исключи “химию”, то есть, продукты, прошедшие промышленную переработку – заводские сладости с транс-жирами и красителями, заводской колбасы, фастфуд с консервантами и усилителями вкуса, газированные напитки и их диетические заменители. Мы отдаем приоритет простой натуральной пищи без химических и синтетических консервантов.
Пельмени из теста и вареного мяса с жирным мясным бульоном и майонезом – не самый хороший выбор. Красивый большой овощной салат с помидорками, кусочками грудки, или морепродуктами – гораздо лучше. Кока-кола – плохой выбор. Компот из сухофруктов гораздо лучше. Вредное мы ограничиваем, полезное и живое увеличиваем.
В качестве эксперимента на первые 1-4 недели мы отказываемся от молочных и кисломолочных продуктов. Нам необходимо экспериментировать, чтобы понять что дает прогресс, и что абсолютно не влияет на ваши показатели в плане питания.
Молочка задерживает в организме жидкость и может быть причиной целлюлитных проявлений.
На 1-4 недели исключи молочные продукты из рациона и ты увидишь в зеркале результат их отсутствия на лице, животе, бедрах и ягодицах.
Не стоит переживать о Кальции (Са), который якобы без молочки перестанет поступать в ваш организм. Молочные продукты, не на первом месте по его содержанию, такие продукты как: кунжут, кресс-салат, с легкостью покроют необходимость в кальции (Са).
После 1-4 недель, если увидишь, что молочка никак не влияет на организм и внешний вид, можешь постепенно внедрять молочные продукты в свой рацион. Один продукт 1 раз в 3-4 дня.
Этому эксперименту следовала я и обнаружила, что молочка мне не подходит. Отеки и проявления аллергии, поэтому в моем рационе молочки нет. Но, это не значит, что тебе тоже нужно отказаться от нее. Просто эксперимент, на основе которого ты сделаешь свои выводы.
Запоминай и применяй!
В зависимости от графика работы и жизненных обстоятельств время приема пищи и тренировок может быть сдвинуто на пару часов.
До обеда, когда организм наиболее работоспособен, жиросжигание происходит быстрее. Завтракать необходимо, особенно после тренировки.
3 часа между приемами пищи.
Плотный ланч обеспечивает отсутствие состояния «голодного волка», который во время обеда готов съесть все меню.
3 часа между приемами пищи.
Тщательно пережевывай пищу и не наедайся до отвала! Помни, что чувство сытости приходит где-то через 20 минут после начала приема пищи, поэтому растягивай обед на это время. Ведь твоя цель – стройность и здоровье!
3 часа между приемами пищи.
Фрукты, орехи, овощи (морковь). Смузи из нескольких ингредиентов. Предпочтение отдавай кислым фруктам и ягодам зеленого цвета, с низким содержанием сахара.
3 часа между приемами пищи.
Мясо и рыбу старайся есть с тушеными или свежими овощами, так белковая пища будет лучше усваиваться, овощи помогут в пищеварении. Едим не меньше чем за 2 часа до сна.
1. А кто вам сказал, что я не злая и выспавшаяся?
Шутка, конечно, но в каждой шутке есть доля шутки. Дело привычки. Это годами выработанная привычка.
2. По-разному в 22:00, 23:00, 00:00, бывает ещё позже при острой необходимости. Основное правило – не менее 6 часов сна.
3. Путь долгий, изменения не происходят в один миг. Просто нужно настойчиво идти к цели и понимать для чего тебе это нужно. А секрет как просыпаться рано с удовольствием… да, в принципе нет секретов! Эффективно помогает если будильник поставить в другую комнату. Рано или поздно вы подниметесь, чтобы его выключить! Как вариант, можно на будильник ставить красивую музыку, у меня например включается релакс, каждый день новая мелодия по радио, утренний музыкальный сюрприз так сказать.
4. Настроение бывает всякое, мы же не роботы! Главное – встать, послушать любимую музыку. Если нужно, надеть наушники, а далее вперёд и с песней!
Кстати, о песне!
Моя песня для всех, кому нужна поддержка, мотивация и вдохновение.
Вдохни жизнь и пойми, что ты можешь всё! …И даже больше!
Чувствуешь вдохновение? Идем дальше!…
НЕ ПЕЙ ВОДУ ПОСЛЕ И ВО ВРЕМЯ ЕДЫ
Запивать еду вредно. Это мешает пищеварению и даже приводит к болезням.
Для того, чтобы начался процесс расщепления пищи, она должна пробыть в кишечнике МИНИМУМ ПОЛЧАСА.
Переваривание и усвоение питательных веществ происходит в определенных зонах тонкого кишечника при участии желудочного сока. Когда мы пьём после еды, жидкость быстро «проносится» мимо желудка, разбавляет концентрацию пищеварительного сока тонкого кишечника и «смывает» все вещества мимо мест их усвоения. Теперь для того, чтобы усвоить пищу, поджелудочной железе, печени, а также железам, расположенным в тонкой кишке, приходится синтезировать новую порцию секрета, затрачивая при этом вашу энергию. Иначе пища будет лежать в желудке, гнить и разлагаться, а продукты разложения будут всасываться в кровь.
Если ты постоянно пьешь после приема пищи, происходит перенапряжение секреторного аппарата желудка и двенадцатиперстной кишки: ведь организму приходится выделять в полтора-два раза больше желудочного сока. Появляется тяжесть, пища переваривается медленнее и вызывает газообразование. В более далекой перспективе это приводит к несварению, пониженной кислотности, гастриту и другим расстройствам.
Если ты принимаешь решение избавиться от привычки запивать еду, то в первую очередь нужно перестать пить ПОСЛЕ еды. Питье ВО ВРЕМЯ еды на переходном этапе можно и оставить. Но нужно научиться, а точнее – приучить себя, хорошенько “пережевывать” жидкость во рту (как бы смешивая её со слюной) и только после этого – глотать.
Если пить ДО ЕДЫ, то можно постройнеть! Это дополнительный бонус, кроме пользы для здоровья. Вода, выпитая до приёма пищи, уносит из желудка ослабленные пищеварительные соки, активизирует пищеварение и утоляет первый приступ голода, а это приводит к насыщению меньшим количеством пищи.
До еды рекомендуется пить НЕ ПОЗЖЕ чем 10-15 МИНУТ.
Рекомендую следующую схему потребления воды: За 15 минут до еды перед каждым приемом пищи простая вода – 1 стакан. Всего пять приемов пищи – 5 стаканов. Обязательно стакан утром натощак. Всего за день необходимо выпить примерно 2 литра.
ВОДА ВАЖНЕЕ, ЧЕМ ЕДА!
Выпивай примерно 1,5 – 2 литра простой воды каждый день.
Именно ПРОСТОЙ ВОДЫ не сладкой, не газированной, не соленой воды. Без этого не постройнеть!
В жару объем воды можно смело увеличить до 3 литров!
А для чего нужна вода?
Вода необходима организму для расщепления жиров.
Именно в водной среде идут все биохимические процессы, связанные со снижением веса и нормальной работой организма.
Кроме того, вода формирует большой пищевой комок и обеспечивает нам нормальный стул.
Запомни! Если мы не пьем, мы не худеем! Если мы не пьем, то у нас проблемы!
И еще один секрет: очень часто за чувство голода мы принимаем чувство жажды. Достаточно выпить стакан воды, чтобы понять это.
Поэтому если хочется поесть, то сначала надо попить! Просто выпить 1 стакан моей любимой простой, не газированной, не сладкой и не соленой воды.
Вода действительно важнее, чем еда!
И еще очень важные замечания:
Чай и кофе обладают выраженным мочегонным действием. Они нас обезвоживают! Поэтому чай и кофе не заменяют воду. Это очень важно понимать.
Если запивать еду холодными напитками, то время пребывания пищи в желудке сокращается с 2-4-5 часов до 15-20 минут. Это прямой путь к набору веса, так как насытиться таким образом не получится, и будет хотеться есть ещё и ещё. Кстати, этот факт широко используется всеми заведениями быстрого питания. Запивая еду (в данном случае фастфуд) ледяными напитками, человек не может наесться. Кола со льдом и стоит дешево, и активно рекламируется.
Согласись, правила очень простые. Но если их понять, то очень легко быть стройной. А самое главное, таким образом можно удерживать свой результат в течение всей жизни.
И помни, что очень важно прислушиваться к своему организму, учиться, как можно лучше понимать и чувствовать его. Ведь возможно, не всем нужно и можно пить такое количество воды. Существует немало нюансов, таких как возраст, болезни, противопоказания и т.п. Обязательно записывай свои наблюдения.
Примерный список продуктов:
▣ Вода
▣ Белок – яйца, cемга, минтай, тиляпия, дорадо, форель, индейка, куриные грудки, креветки, тунец, говядина
▣ Крупы – овсянка, гречка, рис бурый/дикий/красный/неочищенный, кус-кус, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, полба
▣ Вкусняшки – орехи, сухофрукты, мед
▣ Овощи – огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, цуккини, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, грибы, болгарский перец, чеснок, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень. Сделай упор на овощи зеленого цвета
▣ Фрукты и ягоды – зеленое яблоко, грейпфрут, киви, малина, клюква, облепиха Сухофрукты – курага, чернослив
▣ Орехи – кешью, миндаль, фундук, грецкий орех, пекан
▣ Семена – кунжут, тыквенные семечки
▣ Чай – травяной и имбирный
▣ Хлебцы
▣ Заправка – сыродавленное масло (масло подсолнечное), оливковое масло, льняное, тыквенное, виноградной косточки
▣ Натуральные специи: сушеные травы – укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав – итальянские, прованские, для салатов; Куркума, перец, корица, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.
*В продуктовой корзине дан ПРИМЕРНЫЙ список продуктов, отталкивайся от них и ищи схожие по содержанию варианты.
Советы:
Избегай замороженных полуфабрикатов, таких как пицца, лазанья и т.п.
Не покупай очищенные (рафинированные) продукты, которые в процессе обработки далеко ушли от своего исходного состояния. Вместо соленых огурцов купи свежие.
Составляй список покупок таким образом, чтобы маршрут в магазине пролегал подальше от отделов с разного рода вкусняшками и хрустелками. Так чипсы и конфеты не просочатся к тебе в корзину. К тому же, это отличная экономия времени, которое можно потратить на тренировку например.
Добавляй мысленно к названию каждого продукта слово «свежий» – свежая рыба, свежие фрукты. Это позволит вспомнить о том, что лучше купить свежий ананас вместо банки консервированных долек.
Старайся не покупать готовым то, что можно приготовить самостоятельно. Особенно это касается соусов и заправок. Купи лучше оливковое масло и специи.
– варить;
– жарить без масла или с очень маленьким его количеством;
– тушить;
– запекать;
– готовить на пару.
Когда я говорю, что жареное (печеное) можно, я имею в виду “до золотистой корочки” и лучше на гриле, то есть, без масла. Обугленные куриные голени – это неприемлемо. Жареные (запеченные) до приятной золотистости (без кожи) – норма.
Пару основных примеров:
1) Не следует сочетать животные белки друг с другом.
Для лучшего усвоения и переваривания пищи (животного белка): мясо, рыбу, яйца, птицу, необходимо кушать отдельно друг от друга.
2) Сочетать огурцы и помидоры не следует.
Огурцы – это щелочные продукты, а помидоры – кислые. При их смешивании возникает образование солей. Соль задерживает воду в организме, а целлюлиту это только на руку.
Мощная ферментная система огурцов разрушает те витамины, которые есть в помидорах. Аскорбиновая кислота, которыми богаты томаты легко разрушается ферментом аскорбатоксидазой, которая выходит из нарезанных огурцов. В помидорах очень много витамина С, поэтому съев салат из этих овощей, этот витамин наш организм не получает.
Огурцы с помидорами образуют газы в кишечнике, потому что у них разный процесс усвоения: так, желудок выделяет кислоту для переваривания одного овоща – огурца либо помидора, следовательно, одно переваривается, а другое бродит (гниет).
В результате салат из огурцов и помидорок получается заведомо не совсем полезное блюдо. Даже если кушая такой салат вы никакого дискомфорта не испытываете. Вред наносится прежде всего печени, которая изо дня в день работает на износ, чтобы переработать поступаемую и, порой, несовместимую между собой пищу в организм. Предупредить ее износ можно. Перестаньте совмещать эти продукты. Вот и все. Меняем старые привычки на новые.
В данном разделе представлены некоторые варианты, примеры завтраков, обедов и ужинов.
То, с чего можно и нужно начинать здоровое питание.
Мой стиль питания – многолетний личный опыт, который я успешно передала ученицам своих марафонов и проектов. Попробуй и ты!
Посмотри на фото ниже – результат трудов моих учениц в проекте по питанию “Держи режим”. Под моим руководством участницы проекта преобразили не только свои тарелки, но и свои фигуры!
Почему на завтрак полезно есть каши?
Каши варят из круп, а крупа – это зерно разных способов приготовления. Все зерновые объединяет одно – они богаты клетчаткой, витаминами, особенно группы В, ценным растительным белком, медленными углеводами и при этом достаточно калорийными. Утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, приучает соблюдать режим питания!
Овсяша – это очень удобно, просто залей кипятком!
Чередуй по желанию с гречневой, льняной или пшенной кашей, а также с их наполнителями.
Можешь сделать смузи, смешав в блендере выбранные ингредиенты. Например: киви+грецкий орех; яблоко+орехи; банан+курага+орехи и т.п.
Ужин состоит из белка и овощей. Овощей в два раза больше, чем белка.
Белок лёгкий: рыба, морепродукты, яйца, куриная или индюшиная грудка и т.п.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.
В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, если вторая половина приготовлена на пару, в духовке, на гриле, тушеная.
Пригоршня — две ладошки — порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для среднестатистической женщины в среднем около 200-250 г.
Мюслевый батончик
(на тот случай, когда “нет” времени готовить завтрак или в дороге)
Ингредиенты могут быть разными. Вместо банана например яблоко, а вместо фиников чернослив и т.п.
Запеченный минтай с лимоном
(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Салат с курицей и овощами!
(ужин)
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Куриные котлеты с капустой
(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Чудо напиток Ссаси
Напиток был разработан врачом Синтией Сасси,он в короткие сроки нормализует обменные процессы, выводит лишнюю водичку из организма и ускоряет процесс жиросжигания!
Есть и противопоказания, если ты страдаешь от язвенной болезни, при болезнях ЖКТ, дисфункции почек, мочекаменной болезни, если у тебя повышенная кислотность – употребление напитка не рекомендовано! Т.к. в период ее употребления увеличивается нагрузка на почки, что может спровоцировать обострение имеющихся хронических болезней.
А если у тебя все ок, то вот рецепт воды “Сасси”:
Все натуральное и полезное.
Все ингредиенты измельчить (огурец и лимон нарезать тонкими кружочками, листья мяты порвать руками) и залить водой.
Оставить на ночь на нижней полке холодильника, накрыв крышкой, чтобы эфирные масла не испарялись. После этого перелить в непрозрачный сосуд и использовать в течение дня.
Готовить воду Сасси следует каждый день – длительно хранить ее не рекомендуется. Больше недели пить не стоит. Будь стройна и здорова!
Тилапия с чесноком и лимоном
(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)
Любая белая рыба отлично получится по этому рецепту. Мы возьмем тилапию, поскольку в ней много белка и мало калорий. Тилапия с чесноком — это простое и вкусное блюдо, которое ты легко сможешь приготовить, когда времени совсем мало.
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Лосось, запечённый с грецким орехом и розмарином
(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Яичница в авокадо
(второй завтрак)
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Омлет с кабачками
(второй завтрак)
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Салат с сёмгой и рукколой
(ужин)
Ингрeдиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Перец фаршированный
(обед)
Ингредиенты:
Приготовление:
Для начинки можно также добавить помидоры и морковь.
Приятного аппетита!
Разгрузочный салат
(обед и ужин, дополнение к основной пище)
Основные компоненты салата преисполнены клетчаткой и пектиновыми веществами. Благодаря этому полезное блюдо способствует эффективному очищению кишечника.
Все рецепты в обязательном порядке включают зелень. Она проходит через кишечник, попутно счищая с его стенок “накипь”. Полезные компоненты салатов обогащают организм витаминами и минеральными веществами.
Этот салат радует вкусом и пользой. Обязательно вводи в рацион такие витаминные и очищающие блюда – это пойдет на пользу, как фигуре, так и здоровью.
ВАРИАНТ №1 (НА ОСНОВЕ КАПУСТЫ, СВЕКЛЫ И МОРКОВИ)
Для приготовления данного салата потребуются:
Овощи смешай в равных пропорциях: капусту и зелень нашинкуй ножом, морковь и свеклу очистить и натри на терке. Капусту слегка отожми, смешай с тертыми овощами и зеленью. Сбрызни салат лимонным соком и поставь в холодильник, накрыв пищевой пленкой. Перед подачей заправь салат сыродавленным растительным маслом.
ВАРИАНТ №2 (ИЗ КАПУСТЫ, МОРКОВИ, СВЕКЛЫ И ЧЕРНОСЛИВА)
Салат приготовь так же, как указано в предыдущем рецепте, дополнив его распаренным и измельченным черносливом.
ВАРИАНТ №3 (ИЗ ЛИСТОВОГО САЛАТА, БОЛГАРСКОГО ПЕРЦА, ОГУРЦА И ЗЕЛЕНИ)
Вилок листового зеленого салата помой, порви руками. Болгарский перец освободи от семенной коробки, порежь тонкими полосками. Огурцы нарежь полукольцами, лук очисти, нашинкуй и обдай кипятком. Овощи смешай, добавь раздавленный чеснок, измельченную зелень, заправь оливковым маслом, соком лимона и перцем.
Куриные рулеты с зеленью
(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка).
Ингрeдиенты:
Приготовление:
К этому блюду подойдет гарнир из отварного риса и зеленый салат.
Приятного аппетита!
Чай с имбирём
Классический рецепт приготовления чая с имбирем. Кусочек имбиря, примерно 5 см длиной очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками или натереть на крупной терке. В кипящую воду высыпать измельченный имбирь и варить на медленном огне 10 минут.
Приступая к распитию такого чая, добавь дольку лимона или сок ¼ части лимона или апельсина. Пить лучше с медом.
Чай с имбирем и мятой. Тертый имбирь (1 ч. ложка), несколько листиков мяты, мелиссы или другой полезной травы (чабрец, например) залить кипятком. Лимон добавляется по желанию. Дать возможность настояться и пить с медом.
Это лишь несколько примеров заваривания чая с имбирем. На самом деле, ты можешь проявить фантазию и комбинировать имбирь со всеми, нравящимися тебе, составляющими. Это могут быть варианты с клюквой, малиной, черной смородиной, душицей, липой и пр.
Куриные грудки с брокколи
(обед, больше подходят к ужину)
Правильное сочетание мяса с овощами способствует хорошему усвоению пищи в организме, не вызывая чувства тяжести и вздутия кишечника. Один из самых полезных овощей, с которыми должна дружить женщина, это капуста брокколи. Она имеет в своем составе много растительного белка, клетчатки, кальция, йода и массу витаминов, которые помогут восстановить дефицит кальция, улучшат состояние кровеносных сосудов и будут способствовать похудению. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Для приготовления грудок тебе понадобится:
Брокколи и морковь нарезать, потушить в течение 10 минут либо приготовить в пароварке. Мясо порезать тонкими полосками и смешать с тушеными овощами, взбрызнуть лимоном и добавить оливковое масло.
Витаминный салат
(для разнообразия на перекус)
Ингредиенты:
Овощи и зелень нарезаешь, орехи чуть измельчаешь, добавляешь семена, заправляешь маслом и посыпаешь смородиной.
Готово!
Приятного аппетита!
Запеченная форель
(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка).
Куриная грудка маринованная в грейпфруте
(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка).
Ингредиенты:
Приготовление:
Очень нежная и сочная грудка готова!
Приятного аппетита!
Куриные тефтели с овощами
(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Кабачки, фаршированные курицей
(обед, больше подходят к ужину)
Ингредиенты:
Приготовление:
Вынутую мякоть мелко рубишь, добавляешь к фаршу вместе с лимонной цедрой, натертым чесноком, мелко нарубленным луком, травами, солью и перцем.
Приятного аппетита!
Куриное филе со стручковой фасолью
(обед, больше подходит к ужину)
Ингредиенты:
Приготовление:
Важно: если ты чувствуете, что блюдо начинает пригорать, а ингредиенты еще сыроваты, то добавь немного горячей воды, а не масла.
Приятного аппетита!
Печёная курогрудка (обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)
Рецепт рассчитан на 4-6 порций.
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Диетический салат из капусты
(обед и ужин, дополнение к основной пищи)
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Курица с овощами в кисло-сладком соусе
(обед, больше подходит к ужину)
Ингредиенты:
Приготовление:
Морковь, запеченная в духовке — это прекрасный здоровый гарнир, который просто приготовить
(обед и ужин, как дополнение к белковой пище)
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Тушёная стручковая фасоль с грибами на гарнир
(обед, больше подходит к ужину, как дополнение к белковой пище)
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Запеченные креветки в чесночном соусе
(обед + сложный углевод, больше подходят к ужину + клетчатка)
Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 200 грамм креветок и 2 столовые ложки соуса):
Приготовление:
Лосось запеченный в апельсиновом соусе
(обед + сложный углевод или ужин + клетчатка)
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Салат «Морской коктейль»
(ужин)
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Салат из печеных баклажанов
(хорошо на ужин в дополнение к белковой пище)
Ингредиенты:
Баклажаны запекаешь в духовке, режешь все овощи, режешь остывшие баклажаны, все смешиваешь. Заправляешь оливковое масло + лимонный сок.
Приятного аппетита!
Филе индейки с диким рисом и заправкой из мяты и базилика
(обед)
Это блюдо не только вкусное, но и полезное.
Оно богато полноценным белком и сложными углеводами. Сложные углеводы не позволят вам набирать лишний вес, и обеспечат энергией на продолжительное время.
Рецепт: отварить филе индейки и отварить рис.
Заправка для индейки: мелко нарезать листья базилика и мяты, добавить оливковое масло и морскую соль + перец по вкусу.
Выложить на тарелку рис, затем нарезать филе индейки, и сверху все полить заправкой из мяты и базилика.
Приятного аппетита!
Запеченная скумбрия с апельсином
(обед или ужин)
Ингредиенты:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Говядина тушеная без масла
(обед или ужин)
Ингредиенты:
Приготовление:
Возьми 500 гр говядины, порежь на маленькие кусочки.
Приятного аппетита!
Судак в духовке
(обед или ужин)
Нет времени долго возиться с ужином? Значит, твой выбор – судак в духовке. Просто, быстро и полезно. Обалденный вкус тоже никто не отменял!
Рыба – оптимальный выбор для ужина: содержит белок, необходимый для восстановления тканей. Овощи – отличный гарнир с большим количеством пищевых волокон, витамина С и фолиевой кислоты.
Ингредиенты на 2 порции:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Кальмары с грибами и овощами
(обед или ужин)
Их можно приготовить можно минут за 15, обещают быть нежными и сытными. Вперед – осваивать новый рецепт.
Ингредиенты на 2 порции:
Приготовление:
Кальмары не любят жару и будут жесткие, если ты вздумаешь готовить их слишком долго. Можешь рецепт лучше модифицировать так: этап с ошпариванием кальмаров смело пропускай, а после того как нафаршируешь их, быстро обжарь на горячем масле – по 2 минуты с каждой стороны.
Приятного аппетита!
Палтус с лимоном в пергаменте
(обед или ужин)
Ингредиенты на 4 порции:
Что делать:
Приятного аппетита!
Рецепт салата из свежих кабачков
(Ланч, обед или ужин)
Спорим, что ты привыкла запекать этих ребят или жарить (так и быть, иногда разрешаю), но ни разу не готовила из свежих кабачков салат? Пора сделать это.
Что нужно:
Для соуса:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Салат из огурцов с говядиной
(обед или ужин)
Ингредиенты:
Приготовление:
1. У огурцов отрезаем кончики, разрезаем пополам или на три части, каждую часть на половинки вдоль, а половинки на 3 – 4 ломтика.
2. Складываем их в миску, пересыпаем солью и оставляем на 15-20 минут, чтобы пустили сок.
3. Мясо (лучше недоразмороженное) режем тонкой соломкой.
4. Лук шинкуем полукольцами.
5. Огурцы немного отжимаем и сливаем сок.
6. На них кучкой выкладываем красный острый перец, кориандр, выдавленный чеснок.
7. Хорошенько разогреваем антипригарную сковородку, огонь должен быть сильным всё время готовки.
8. Обжариваем мясо. Когда жидкость испарится, немного подрумяниваем, постоянно помешивая (1 минуту), сразу же добавляем лук, перемешиваем. И тут же выливаем всё содержимое сковороды на огурцы.
9. Отставляем.
10. Перец нарезаем тонкой соломкой, выкладываем на мясо и заправляем оливковым маслом.
11. Через 5 минут перемешиваем.
Подавать салат можно сразу или охладить до комнатной температуры.
Приятного аппетита!
Салат с запеченными баклажанами
(Ланч, обед или ужин)
Ингредиенты на 4 порции:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Легкий салат с креветками за 10 минут
(ужин)
Ингредиенты 4 порции:
Приготовление:
Приятного аппетита!
Омлет с овощами
(Ланч)
На сковородке с 2-3 ст. л. воды или томатного сока (свежевыжатого с мякотью) потуши 150 г смеси овощей (можно замороженных) – сладкий перец, горошек, кабачки, брокколи и т.д. Посоли и поперчи и залей двумя взбитыми яйцами. Накрой крышкой и готовь около 3-5 минут на небольшом огне.
Приятного аппетита!
Сочные медальоны из говядины с овощами гриль
(обед или ужин)
Ингредиенты на 2 порции
Приготовление:
Приятного аппетита!
Смузи
Ингредиенты:
Приготовление:
Поместить все ингредиенты в блендер и взбить до однородности.
В данном пункте представлено, примерное ежедневное питание в течении одной недели. То, с чего можно начать, чтобы понять свои пищевые привычки, предпочтения, сформировать свое меню, которое будет идти с вами по жизни.
Дни могут повторяться, к примеру: меню вторника, такое же, как и в понедельник. Можно завтрак среды поменять с завтраком субботы, то же касается ланчей, обедов, полдников и ужинов. Экспериментируйте, но не стоит повторяться более 2 – 3 дней. Помните, разнообразие – это важно.
ПОНЕДЕЛЬНИК
7.00 – Завтрак: овсянка с добавлением банана и яблока.
10.00 – Второй завтрак (ланч): 2 хлебца, 2 яйца (всмятку), листья салата, огурец или помидор.
13.00 – Обед: гречка, куриная грудка, овощной салат.
16.00 – Полдник: апельсин, горсть грецких орехов.
19.00 – Ужин: рыба, листья салата, огурец или помидор.
ВТОРНИК
7.00 – Завтрак: овсянка с добавлением горстки миндаля и груши.
10.00 – Второй завтрак (ланч): 2 хлебца, 2 яйца (всмятку), листья салата, огурец или помидор.
13.00 – Обед: гречка, куриная грудка, овощной салат.
16.00 – Полдник: яблоко.
19.00 – Ужин: рыба, листья салата, огурец или помидор.
СРЕДА
7.00 – Завтрак: овсянка с добавлением банана и яблока.
10.00 – Второй завтрак (ланч): 2 хлебца, слабосоленая семга, листья салата, огурец или помидор.
13.00 – Обед: гречка, куриная грудка, овощной салат.
16.00 – Полдник: груша, горсть миндаля.
19.00 – Ужин: омлет, листья салата, огурец или помидор.
ЧЕТВЕРГ
7.00 – Завтрак: овсянка с добавлением груши и яблока.
10.00 – Второй завтрак (ланч): 2 хлебца, 2 яйца (всмятку), листья салата, огурец или помидор.
13.00 – Обед: гречка, говядина, овощной салат.
16.00 – Полдник: банан, горсть грецких орехов.
19.00 – Ужин: креветки, листья салата, огурец или помидор.
ПЯТНИЦА
7.00 – Завтрак: овсянка с добавлением банана и яблока.
10.00 – Второй завтрак (ланч): омлет, 2 хлебца, листья салата, огурец или помидор.
13.00 – Обед: рис, рыба, овощной салат.
16.00 – Полдник: груша, горсть миндаля.
19.00 – Ужин: куриная грудка, овощной салат.
СУББОТА
7.00 – Завтрак: овсянка с добавлением банана и яблока.
10.00 – Второй завтрак (ланч): 2 хлебца, 2 яйца (всмятку), листья салата, огурец или помидор.
13.00 – Обед: гречка, куриная грудка, овощной салат.
16.00 – Полдник: апельсин, горсть грецких орехов.
19.00 – Ужин: рыба, листья салата, огурец или помидор.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
7.00 – Завтрак: смузи-боул.
10.00 – Второй завтрак (ланч): 2 хлебца, куриная грудка, овощной салат.
13.00 – Обед: гречка, говядина, овощной салат.
16.00 – Полдник: смузи.
19.00 – Ужин: рыба, листья салата, огурец или помидор.
Я рада поделиться с тобой своими знаниями и опытом! Очень надеюсь, что ты попробовала питаться иначе, достигла желаемого, или хотя бы приблизилась к своей стройной мечте!
Безусловно, как тренера меня всегда радуют даже самые небольшие победы учеников! Мне будет очень приятно, если ты поделишься своими результатами!
Катерина Буйда
Будь стройной и гибкой вместе со мной!