Фитнес дома. Программа ежедневных тренировок “Супер-семидневка”. 1 уровень

Фитнес дома с Катериной Буйда. "Супер-семидневка"

“Супер-семидневка” – пошаговая программа ежедневных тренировок в домашних условиях.Что побудило меня на создание “Супер-семидневки”?
В первую очередь просьбы моих подписчиков. На моем канале YouTube около 400 видео с различными упражнениями. Применять их можно отдельно или группировать в отельные комплексы.
Но не все пользователи обладают знаниями для того, чтобы грамотно составить комплексы или эффективную программу тренировок. По просьбам всех желающих, я укомплектовала наработанный мною материал в “семидневку”.

Первый уровень ежедневных тренировок по программе “Супер-семидневка” рассчитан на 1 месяц (4 недели).
Основные принципы тренировок изложены здесь — http://katerinabuida.com/2013/03/01/fitnes-doma-ezhednevnye-trenirovki-super-semidnevka.
Каждую неделю кроме основных, базовых заданий добавляются новые упражнения и их вариации.

На протяжении всего курса единая нумерация тренировок:
№1 – верхняя часть тела. Руки, плечевой пояс, спина, осанка. Включает упражнения для формирования “мышечного корсета” (брюшной пресс и глубокие мышцы спины);
№2 – нижняя часть тела. Ноги: внутренняя, внешняя и задняя поверхность бедра, колени, икроножные мышцы, голени, ягодицы. Включает упражнения для формирования “мышечного корсета” (брюшной пресс и глубокие мышцы спины);
№3 – все тело. Интервальная тренировка по принципу метода Табата;
№4 – йога или растяжка.

График тренировок:
Понедельник и четверг – тренировка №1
Вторник и пятница – тренировка №2
Среда и суббота – тренировка №3
Воскресенье – тренировка №4

Основное правило выполнения комплексов упражнений в “Супер-семидневке”:
Прорабатываем на пределе одну группу мышц (верх). На следующий день даем ей отдохнуть. Затем на следующей тренировке прорабатываем другую (низ).
Основной комплекс (после разминки) повторяется максимально-возможное количество кругов (раундов). У каждого из тренирующихся получиться свое количество кругов и времени, затраченного на тренировку, в зависимости от физического уровня подготовки, состояния здоровья и пр.

Отличие “Супер-семидневки” от других программ – семидневка позволяет легко подстроить тренировки конкретно под ваши личные способности. Начинающие сделают одно кол-во повторений упражнений, а продолжающие и подготовленные пользователи – вдвое больше.
Одна и та же тренировка может занимать у всех абсолютно разное время,  в зависимости от физических возможностей и количества кругов.

  • Начальный уровень подготовки – 1 круг
  • Средний уровень подготовки – 2 круга
  • Высокий уровень подготовки – 3 круга

Вы давно не тренировались или никогда не занимались физическими упражнениями? Тренировались когда-то, но не регулярно, постоянно бросали занятия по тем или иным причинам?
Тогда по меркам программы вы – супер-новичок. Как использовать первый уровень супер-новичкам:
1. Выполняете воскресный комплекс в облегченном варианте – растяжка вместо йоги.
2. После месяца тренировок пройдите еще раз первый уровень, но уже включая комплекс из йоги.
Если же вы занимаетесь более двух лет по различным программам тренировок, имеете базовые знания и уверены в своих силах– начинайте со второго варианта, который включает воскресную йогу.

Возможно, многие из вас в погоне за быстрым результатом захотят сразу соединить в одну тренировку несколько роликов, но не стоит так делать, особенно если вы новичок! Потерпите до 4 недели.
Я не советую так делать, пока техника выполнения всех упражнений не войдет в ваше тело и пока не пропитает каждую его клеточку при помощи множественного повторения кругов и раундов. Это касается всех тренировок — №1, 2, 3 и 4.

Программа разработана так, что наилучший результат достигается при последовательном ее освоении.

Лихо схватиться за дело, нагрузить свое тело массой упражнений, а потом из-за жуткой боли, лени и т.д. быстренько бросить тренировки – проще простого. Это случается у каждого второго.
К “семидневке” (ежедневным занятиям) очень хорошо применима русская народная пословица: “Тише едешь – дальше будешь”.
Пошаговое освоение тренировок — моя позиция как тренера, и она непоколебима.

Как быть если что-то не получается?

Если все тренировки недели получились «не очень», то лучше повторить всю тренировочную неделю.
Тренировки 1 и 2 — базовые комплексы, которые повторяются из недели в неделю. Если что-то не получилось в них, то не страшно — ошибки можно будет исправить на последующих неделях.
Тренировки 3 и 4 — каждый раз разные. Если затруднение в них, то лучше пройти всю неделю заново.

 

Два фактора, которые указывают на то, что вы готовы перейти к уровню 2:
1. Техника.
Вы уверены на 100 % в том, что качественно выполняете все упражнения, четко соблюдая технику 1-го уровня;
2. Количество раундов (кругов).
Выполнение вами всех комплексов превышает 3 круга на 1-ом уровне. Исключением является 4-ая неделя 1-го уровня — круговая тренировка не спользуется.
Вы отточили свою технику и после 3 круга не чувствуете усталости? Мои поздравления — вы готовы ко второму уровню!

 

Для удобства я решила публиковать все видео первого уровня в одной статье, чтобы вы могли ознакомиться с планом занятий на месяц.

Мне очень хочется, чтобы все видео были удобны, доступны, а поданный материал создавал бы впечатление тренировки “вживую”! Надеюсь программа вам понравится и вдохновит вас на подвиги!

Прежде чем приступать к тренировке №1, обязательно посмотрите ознакомительное видео. В нем я объясняю почему использую в своей практике метод раздельной тренировки для ежедневного тренинга, и почему нужно осваивать программу постепенно шаг за шагом.

После просмотра ролика, все что вам остается – надеть форму и приступить к тренировке! Дерзайте!

Для просмотра видео нажимайте на изображения.

Супер семидневка - Катерина Буйда

Неделя 1

Тренировка №1. Верхняя часть тела

Суперсемидневка. Уровень 1. Катерина Буйда

Тренировка №2. Нижняя часть тела

Супер семидневка. Уровень 1. Катерина Буйда

Тренировка №3. Все тело. Интервальная тренировка по принципу метода Табата

Суперсемидневка. Уровень1. Катерина Буйда

Тренировка №4. Йога

Катерина Буйда. Суперсемидневка. Йога дома

Или… если вы супер-новичок выполняйте растяжку для начинающих.

Стандартная разминка (верх + низ) из любого видео «Суперсемидневки».

Суперсемидневка. Растяжка для начинающих. Катерина Буйда

 

Неделя 2

Пояснения к тренировкам второй недели.

Суперсемидневка. Уровень 1. Катерина Буйда

Тренировка №1. Верхняя часть тела

Суперсемидневка. Три темпа. Катерина Буйда

Тренировка №2. Нижняя часть тела

Суперсемидневка. Три темпа. Катерина Буйда

Тренировка №3. Все тело. Интервальная тренировка по принципу метода Табата

Суперсемидневка. Катерина Буйда. Метод Табата

Тренировка №4. Йога

Суперсемидневка. Катерина Буйда. Йога дома

Или… если вы супер-новичок выполняйте растяжку для начинающих

Суперсемидневка. Растяжка для начинающих. Катерина Буйда

Неделя 3

Суперсемидневка. Катерина Буйда

Тренировка №1. Верхняя часть тела

Суперсемидневка. Катерина Буйда

Тренировка №2. Нижняя часть тела

Суперсемидневка. Катерина Буйда

Тренировка № 3. Все тело. Интервальная тренировка по принципу метода Табата

Суперсемидневка. Катерина Буйда

Тренировка №4. Йога

Катерина Буйда. Йога дома

Или… если вы супер-новичок выполняйте растяжку для начинающих

Растяжка для начинающих. Катерина Буйда

Неделя 4

Смещаем дни тренировок. Соединяем воедино знания полученные на трех предыдущих неделях

ВНИМАНИЕ! Круговая тренировка на этой неделе не используется!

График тренировок:

Понедельник, среда, пятница.

Соединяем две тренировки в одну “2 в 1” (три темпа — верхняя часть тела + нижняя часть тела):
1. Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №1. Три темпа —

Катерина Буйда. Суперсемидневка

2. Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №2. Три темпа —

Катерина Буйда

Вторник, четверг, суббота — тренировка №3.

Цельная тренировка: метод Табата, йога, релакс (все тело) —
Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №3 (неделя 4)

Катерина Буйда. Суперсемидневка

Воскресенье — Фитнес дома «Супер-семидневка». Легкая растяжка —

Суперсемидневка. Растяжка. Катерина Буйда

Можно ли совмещать суперсемидневку с другими программами? Как совмещать суперсемидневку со скакалкой, элептическим тренажером и плаванием? Смотрите ответ в видео!

Суперсемидневка. Катерина Буйда

Будет замечательно, если вы оставите свой отзыв, комментарий, или пожелание по развитию «Супер-семидневки». Для меня очень важно ваше мнение.
Так чудесно, что люди со всего мира могут обмениваться друг с другом информацией, общаться на интересующие темы практически за считанные секунды!
Конечно интернет не заменяет живого общения, но миллиарды людей во всем мире становятся ближе друг к другу и это прекрасно!
Пишите мне, мои дорогие подписчики и пользователи моего сайта. Я всегда рада вам!

Пусть с каждым вдохом, с каждым движеньем
Ускоряется ваше Преображение!

Бесплатная подписка на мой канал — http://sub.katerinabuida.com

Результаты учениц — http://katerinabuida.com/doska-pocheta
****************************************­­****************************
http://katerinabuida.com
http://www.katerinabuida.com
♥ Facebook — http://www.facebook.com/katerinabuida
♥ vkontakte —  http://vk.com/bodytransforming
♥ Instagram — http://instagram.com/katerinabuida
♥ Twitter — https://twitter.com/#!/katushabu
♥ Google + https://plus.google.com/u/0/107324250918281074140/posts
****************************************­****************************
Ваш тренер Катерина Буйда

 

 

Видео, использованные в статье:

9 Comments Фитнес дома. Программа ежедневных тренировок “Супер-семидневка”. 1 уровень

  1. Елена

    Екатерина, спасибо большое за Вашу программу и тот позитивный настрой, который Вы передаете людям.
    Собственно, у меня, конечно, вопрос. На второй неделе тренировок внезапно выяснилось, что у меня слабые ноги (на первой это как-то не почувствовалось). А когда начала подключать 3 темпа, тут оно и проявилось. Трясутся ноги как припадочные, ничего поделать невозможно.
    Понимаю, что надо стремиться все указанные упражнения делать, как показано, обязательно буду стремиться, но пока что могу их выполнять в одном из 3 вариантов. Скажите, пожалуйста, какой из них менее вредный?
    1. Ноги под углом 90град., но колени слегка согнуты.
    2. Ноги абсолютно прямые, но не под углом 90град, а поближе к полу
    3. Всё прямое, угол четкий, но под крестец подложены кисти рук
    Спасибо

    Reply
    1. Катерина Буйда

      Вариант №3. Можно подкладывать под крестец и ягодицы небольшую подушку.

      Reply
  2. Мама подруги

    Катя , здравствуйте !
    Занимаюсь по Вашему видео «суперсемидневка» в течение 4х недель.Получается .
    Понимаю, что в зависимости от самочуствия могу повторять упражнения 2-3 и более раз за одну тренировку.
    Не поняла следующего: я сейчас делаю тренировки 4й недели. А что потом? Я должна оставаться на 4й неделе и если хочу(могу) увеличивать или не увеличивать количество повторений в течение тренировки? Или должна вернуться к 1й неделе , и так каждый месяц: 1я, 2я ,3я,4я неделя? И сначала? Или это индивидуально?
    Почему возникло непонимание: первые 3 недели Вы акцентируете внимание на том, что в один день грузится только верхняя половина тела, в следующий- только нижняя.Я думала — это основной принцип. А на 4й неделе он нарушается: пошли совмещённые тренировки…И возник вопрос, сформированный выше: что делать после 4й недели?

    С уважением, мама подруги. 22апреля2014

    Reply
  3. Ольга

    Здравствуйте,у меня не получается делать упражнения с прямой спиной.Я из-за этого не смогу сестьна шпагат?

    Reply
  4. Наталья

    Добрый вечер Катя! Ваша простота и ясность изложения меня увлекла и я начала заниматься по вашей семидневке.,конечно самого первого уровня. К сожалению у меня не все получается,но я адаптирую под себя. У меня инвалидность 2 группы после аварии уже 23 года,до этого я работала на эстраде и была очень спортивным человеком. Травмированы обе ноги и небольшие проблемы со спиной,но я веду активный образ жизни. Посоветуйте пожалуйста что мне больше подходит из ваших упражнений и не навредит ли мне такая нагрузка,хотя я повторяю за вами и мне многое удается.только упр.2 на ноги мне не удается выполнять правильно.В жизни хожу опираясь на палочку, дома обхожусь порой и без нее. Очень надеюсь на ваши пожелания и совет. Вы дарите столько тепла и доброты !!! Храни вас Бог. С уважением Наталья

    Reply
  5. Ольга

    Здравствуйте! Семидневка рассчитана ровно на месяц, а в период месячных перерыв делается?

    Reply
  6. Валентина

    занимаюсь с Екатериной уже второй год, перед новым годом обязательная супер-семидневка ,очень нравится спасибо вам Катюша, с наступающими праздниками

    Reply
  7. Вера Тарасова

    Cтоимость одного занятия 54 рубля при покупке абонемента!!!
    Результат сразу после первого занятия!
    Косметолог, массажист, бассейн, фитнес все в одном!
    Воронеж Тонус клуб
    Адреса филиалов в г.Воронеже:
    ул.Студенческая 12а,Тел.: 7(473)258-65-00

    Пр-т Труда, 39а, Тел.:7(473)258-47-74

    ул.Вл.Невского, д 48, Тел.:7(473)258-57-00

    Reply

Добавить комментарий для Елена Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *